Dieta pro dívku na hubnutí. Menu pro každý den pro dívky. Na závěr – jak uspořádat zdravou stravu pro hubnutí

Diety jsou pouze dočasné. Abyste byli vždy štíhlí, musíte dodržovat správnou výživu. Jak začít a co jíst pro ženy, muže, dospívající a lidi nad 40 let.

Nesprávná výživa je hlavním důvodem vzniku dalších kilogramů. Proč je problém nadváhy aktuální i dnes? Důvodů je několik. Jednak životní tempo, které člověka často připravuje o možnost vyvážené stravy. Za druhé, kvalita jídla. Navzdory tomu, že přírodní produkty (obiloviny, ryby, maso, zelenina a ovoce) nebyly zrušeny a mladá generace se učí z chyb svých předchůdců a volí ve prospěch zdravých potravin. Obliba polotovarů, různých pochutin a cukrovinek je stále poměrně vysoká. Za třetí, stravování. Nedostatek stravy vede nejen ke vzniku nadváhy, ale vyvolává také mnoho dalších zdravotních problémů: onemocnění trávicího traktu, hormonální nerovnováha, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Jakákoli dieta je navržena na krátkou dobu, po které se pro udržení dosaženého výsledku doporučuje přejít na vyváženou zdravou stravu. Správná výživa vůbec neznamená kategorické odmítnutí jídla, které je milované, ale neprospěšné pro tělo - například sušenky nebo vařené kondenzované mléko. Existuje však omezení a přísná kontrola spotřeby takových výrobků. Správná výživa je něco, co by se mělo dodržovat po celý život, pokud chcete být štíhlí a zůstat dlouho mladí. Pokud vás tedy nezajímá jen to, jak zhubnout na správné výživě, ale jste rozhodnuti, udělejte si nejprve jídelníček.

Jak sestavit jídelníček na týden

Personalizované menu zdravé výživy vám pomůže naučit se jíst v určitých časech. Pravidelná výživa je totiž klíčem k disciplíně v jídle. Při sestavování jídelníčku se zaměřte na svůj denní režim. Pokud jste „skřivan“ (vstáváte v 6:00 a jdete spát ve 21:00), dodržujte tuto výživovou zásadu:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 19:00.

Pokud jste noční sova (vstáváte v 9:00 a usínáte v 00:00), zvykněte si jíst v těchto časech:

• snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 20:00.

Rozložte čas jídla v závislosti na režimu. Nezapomeňte ale, že snídat je potřeba hodinu po probuzení (poté, co vstanete - vypijte 250 ml nesycené vody pokojové teploty), mezi jídly by měly uplynout 2-3 hodiny a večeře by měla být nejpozději dvě hodiny před spaním.

Pamatujte: pro hubnutí je důležité sledovat přijaté kalorie. Zapisujte si vše, co jíte, aniž byste něco vynechali, i kdyby to byl doušek ovocné šťávy nebo máta bez cukru. To rozvíjí zvyk být pozorný k tomu, co a kolik jíte, a být schopen přestat včas.

Při plánování týdenního jídelníčku na hubnutí dodržujte tato doporučení:

1. Vytvořte samostatný seznam produktů, které chcete přidat, a rozdělte je podle dnů. Například pro kuře a ryby je lepší zvolit různé dny.
2. Pamatujte, že zaprvé snídani nelze vynechat a zadruhé musí být vydatná a vyvážená: 50 % z celkového denního jídelníčku by mělo tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
3. K večeři jezte bílkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, vařené kuře nebo ryby (štikozubec, treska, losos).
4. Nezapomínejte na svačiny mezi hlavními jídly. Jezte čerstvé ovoce (pokud banány - pak ne více než jeden na svačinu, pokud hrozny - ne více než 200 g), zeleninu, sušené ovoce a ořechy (vlašské ořechy nebo nesolené arašídy - ne více než 50 g na svačinu). Zaznamenávejte také občerstvení.
5. Zvažte svou úroveň fyzické aktivity. Máte-li tedy náročnou psychickou (důležitá zpráva, zkouška) nebo fyzickou práci (například hodně pohybu po městě) – neměli byste si pro tento den sestavovat hubenou dietu. Zařaďte do jídelníčku dostatečné množství sacharidů, tuků a bílkovin, snídejte vydatně.
6. Pijte čistou vodu bez plynu a zeleného čaje. Voda zrychluje metabolismus a čistí trávicí trakt a čaje obsahují pro tělo potřebné antioxidanty a navíc dobře snižují chuť k jídlu.
7. Pokud pijete vysoce kalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atd.) - zkuste je pít ráno (do 14:00).
8. Denní obsah kalorií v nápojích (káva s přísadami, sladký čaj, džusy) by neměl být vyšší než 500 kcal.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, vyvarujte se při sestavování jídelníčku následujících chyb:

• Sladká a škrobová jídla: pokud nechcete úplně vyloučit cukrovinky a moučné výrobky, dejte jim minimum ve stravě: takové výrobky nepřinášejí výhody, ale mohou narušovat hubnutí. Navíc je velmi snadné se nechat unést a porušit přípustnou normu.
• Vaření jídla: snažte se jíst co nejméně smaženého jídla. Nejezte hodně vařeného, ​​konzumujte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce.
• Večeře: Měla by být lehká a porce by měla být malá. Pokud k večeři připravujete rybu nebo maso, je lepší péct, vařit nebo dusit. Připravte si například 200 g pečených kuřecích prsou nebo vařených krevet + 1 okurku.
• Alkohol: buďte s ním velmi opatrní. Za prvé má vysoký obsah kalorií a za druhé povzbuzuje chuť k jídlu.
• Voda během jídla: Nepijte vodu ani jinou tekutinu během jídla a také méně než 20 minut před jídlem a méně než 30 minut po něm. Tekutina ředí žaludeční šťávu, v důsledku čehož může být narušen proces trávení.
• Sůl, koření a omáčky: Přidávejte je s mírou, protože sůl zadržuje tekutinu v těle a koření (zejména ta, která obsahují glutamát sodný jako zvýrazňovač chuti) povzbuzují chuť k jídlu. Omáčky se nejlépe připravují samotné, založené na nízkokalorických surovinách.
• Snažte se nevynechávat jídla. Pokud není možné se plně najíst, noste v kabelce sáček ořechů (50 g), vodu s medem a citronem (1 lžička medu na 0,5 l vody + citron není vaše volba). To nedovolí, aby propukla chuť k jídlu, která může vyprovokovat přejídání.

Dříve nebo později přijde pochopení: expresní diety nejsou všelékem na nadváhu. Shozená kila se vrací s pomstou, stačí přejít z omezené stravy na pravidelnou. Cesta ke štíhlé postavě je zdravá, správná výživa pro hubnutí. Jídelníček na každý den pro dívky by měl být zdravý, vyvážený a pestrý.

Proč je správná výživa lepší než diety?

Při výrazném snížení kalorického obsahu a objemu zkonzumovaného jídla je tělo vystaveno vážnému stresu. Aby kompenzoval nedostatek energie, plýtvá tukové zásoby. Zpočátku tedy tělesná hmotnost skutečně klesá. Strach ze ztráty všeho však zapíná ekonomický režim. Metabolismus se zpomalí, předchozí nahromadění se nejen obnoví, ale i doplní, a to i na úkor mrkve nebo jablka. Z toho plyne neuspokojivý výsledek diety - pár kilo navíc, kterých je velmi těžké se zbavit.

Správná výživa při hubnutí zahrnuje jinou strategii. Tělo nehladoví, nechybí mu potřebné látky, vitamíny a stopové prvky a hubne, protože přijímá o něco méně kalorií, než vydává. Samozřejmě, tuková rezerva, která se hromadila déle než jeden rok, v tomto případě pomalu, ale navždy odchází.

Zdravý stravovací systém, na rozdíl od diet s rychlými výsledky, chrání pokožku před striemi a ochabováním. S věkem se stává méně elastickým a stěží se přizpůsobuje náhlým změnám hmotnosti. Svým postupným resetem se dokáže přizpůsobit, vytáhnout, zachová tonus a pružnost. Ukazuje se, že správná výživa pro hubnutí, recenze potvrzují, dává štíhlou postavu, mládí a krásu.

Mimochodem, odmítnutí škodlivých produktů (fast food, chips, soda), zdravé stravovací návyky mají příznivý vliv na zdraví. Chronická onemocnění ustupují, pleť se zlepšuje, stav vlasů, nehtů se zlepšuje, nálada se zlepšuje. Správně zvolená výživa pro hubnutí, dodává sílu a elán.

Co se dá a má jíst?

Pokud jste zvolili správnou dietu pro hubnutí, musí menu pro každý den pro dívky nutně obsahovat obiloviny, nejlépe z neloupaných obilovin, žitný chléb, celozrnný nebo otrubový chléb. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, takže stimulují trávení, urychlují metabolické procesy.

Čerstvá zelenina a ovoce má podobný účinek, doporučuje se konzumovat syrové. Rostlinná vláknina se tráví po dlouhou dobu, vytváří pocit sytosti, dokonale čistí střeva od toxinů a toxinů. Výhody vitamínů a minerálů obsažených v ovoci pravděpodobně nelze zmínit.

Zdrojem živočišných bílkovin je libové maso (telecí, hovězí, mladé jehněčí, kuřecí, krůtí). Ryby a mořské plody (chobotnice, krabi, krevety) jsou dobře stravitelné. Správnou výživu při hubnutí (vzorový jídelníček) si nelze představit bez mléka, kefíru, jogurtů, tvarohu, sýrů s nízkým procentem tuku. Například sýr, feta, mozzarella.

Je nemožné zcela vyloučit máslo a rostlinný olej ze stravy. Hlavní je znát míru a nepoužívat je na smažení. Občas je povolena i zakysaná smetana, například na zálivku salátu (místo škodlivé kupované majonézy) nebo na přípravu omáčky.

Samozřejmě, že kvůli elegantní postavě bude nutné opustit cukrovinky, nakládané okurky, uzená masa, klobásy a další "radosti". Z toho bude mít jen prospěch. Správná výživa pro hubnutí má však pozitivní recenze také proto, že okamžitě neukládá kategorické tabu na nezdravá jídla. Jednou týdně pro psychickou pohodu není zakázáno dopřát si malou čokoládovou tyčinku, sníst dort nebo marshmallow. Takové odpustky jsou jakousi prevencí rozpadu potravin. Zakázané ovoce je totiž dvojnásob sladké.

Strava

Tlusťoši se mylně domnívají, že jíst stále méně často je normální výživa za účelem hubnutí. Ranní jídlo nahrazují šálkem kávy vypité na útěku. Neuvědomovat si, že vydatná snídaně ze sacharidů a bílkovin eliminuje noční nájezdy na lednici. Umožňuje vám jít spát „nalehko“, aniž byste pociťovali hlad.

To znamená, že čím hutnější snídaně, tím lehčí večeře. Večer je lepší jíst bílkovinná jídla (dušené nebo vařené ryby, dušené fazole). Zaručuje ráno bez „vaků“ pod očima, protože nezadržuje zbytečnou vodu v těle a poskytuje příjemný pocit plnosti.

Správná výživa, jejíž přibližné menu je správně sestaveno, s ohledem na všechny nuance, v zásadě neumožňuje hladovění. Doporučuje se jíst v malých porcích, ale často, 5-6krát denně. Kromě snídaní, obědů a večeří je zajištěno občerstvení. Když můžete „zmrazit červa“ s tvarohem, jablkem, banánem, jogurtem.

Kalorie jídla a velikosti porcí

Je známo, že aby se nezlepšilo, je nutné udržovat rovnováhu. Utraťte veškerou energii spotřebovanou za den. Žena potřebuje 2000 kcal, aby si udržela stabilní váhu. Jeho snížení můžete dosáhnout snížením denního obsahu kalorií o 400-500 jednotek. Správná výživa pro hubnutí, menu pro každý den pro dívku by mělo obsahovat alespoň 1500 kcal. Chcete být rychleji fit? Vést aktivní životní styl: více chodit, běhat, jezdit na kole.

Potřeba úzkostlivě počítat kalorie a pečlivě vážit porce je bezpochyby disciplinovaná. Chce to ale hodně času. Existuje méně časově náročný způsob, jak zůstat v mezích toho, co je povoleno. Je to jednoduché: celkové množství jídla za den je 15 pěstí. Rozděluje se následovně: šest dílů (vaček) připadá na zeleninové pokrmy, 2 - na obilné přílohy a cereálie. Čtyři porce jsou vyhrazeny pro maso, ryby, vejce, tvaroh, sýr, 3 - pro ovoce a bobule. Veškeré jídlo je rozděleno do 5-6 jídel.

Najednou můžete jíst:
- 120-140 g zeleniny;
- 100-150 ml beztučného jogurtu, kefíru, mléka;
- 100-120 g vařeného nebo dušeného masa, dušená ryba (kus o velikosti dlaně);
- lžička olivového nebo slunečnicového oleje;
- hrozny (10-15 bobulí);
- jedno ovoce (středně velká hruška, jablko, pomeranč, banán);
- čtvrtina avokáda

Ukázkové menu (možnosti)

Snídaně

Ovesné vločky s jablkem (200 g), sýrem (30 g) nebo vařeným vejcem, přírodní šťáva (200 ml);
- omeleta z pár vajec s rajčaty a bylinkami, kousek žitného chleba, pečené jablko, s medem a skořicí;
- tvarohový kastrol (120 g) a přírodní jogurt (150 ml), ovoce (banán, pomeranč, kiwi).

Večeře

Polévka z kuřecího masa a zeleniny (250 g), salát z čerstvých okurek, rajčat, papriky a cibule s olivovým olejem;
- 2 chlebové sendviče s celými zrny, lehce osolený losos, avokádo a snítka kopru, zelený čaj s citronem;
- smíchejte s vařenými kuřecími prsíčky, fetou, hlávkovým salátem a cherry rajčátky (dresink - z medu a francouzské hořčice), libovolné ovoce dle vlastního výběru.
Stejně jako , .

Večeře

Ryby v páře s dušenou zeleninou, zeleným nebo bylinkovým čajem;
- těstoviny s mletým hovězím masem a rajčatovou omáčkou, jablko;
- shawarma plněná vařeným telecím, hlávkovým salátem, ochucená přírodní jogurtovou omáčkou, česnekem a petrželkou.
Více , .

Oběd, odpolední čaj: ovoce, bobule, sušenky, sýr, tvaroh.
Večerní občerstvení: kefír, kyselé mléko, fermentované pečené mléko, čerstvá zelenina (kromě zelí).

Téměř každý zná hladovění, vyčerpávající cvičení a kouzelné pilulky na hubnutí. Ale navzdory kultu krásného těla neztrácí problém nadváhy svůj význam. Hledáte efektivní a bezpečný způsob, který vás dovede k ideálu? Po zvládnutí správné výživy pro každý den se můžete snadno dostat do formy a udržet si požadovaný objem po celý život.

Správná výživa pro každý den je jednodušší, než si myslíte!

Správné stravování není jen zdravé!

1. Úplný nedostatek hladu. Už žádné bolesti žaludku, únava a bolesti hlavy. Vždy budete mít možnost zdravé svačiny pro případ náhlého hladu.
2. Schopnost samostatně si naplánovat své vlastní zdravé jídlo na každý den. Už vás nebudou trápit nepříjemné situace v kavárnách a na večírku. Vždy můžete najít něco, co se hodí do vašeho programu.
3. Žádné tvrdé limity. Program neznamená kategorické zákazy. Navzdory existujícímu seznamu doporučení si jej můžete vždy přizpůsobit svým chuťovým preferencím.

Ale správná výživa pro každý den má své stinné stránky, kupodivu. Jedinou nevýhodou níže uvedeného systému je jeho dlouhodobá povaha. Zdravá strava není o spěchu. Nepomůže vám shodit všechna ta přebytečná kila během krátké doby, ale umožní vám konsolidovat a udržet dosažené výsledky. Pokud chcete proces trochu urychlit, nebo absolvujte speciální masážní kurz.

Plánování zdravého jídelníčku

Zdravá strava pro každý den znamená přítomnost 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků ve vašem jídelníčku.

Co je zdravá strava pro každý den? Moderní odborníci na výživu považují za správnou stravu, která obsahuje 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuku, s celkovým obsahem kalorií 1800 kcal pro ženy a 2100 kcal pro muže, v závislosti na úrovni denní aktivity. Navíc by takový jídelníček měl obsahovat všechny vitamíny a minerály v dostatečném množství.

Taková doporučení vůbec neznamenají, že si musíte okamžitě založit notebook, vzít do ruky kalkulačku a úzkostlivě spočítat nutriční hodnotu každého snědeného kousku. Je mnohem pohodlnější použít níže uvedené nápady. Stačí si vybrat jednu z možností jídla. Snažte se, aby vaše zdravá jídla na každý den byla co nejrozmanitější. Neopakujte svá oblíbená jídla více než jednou za 3 dny.

Možnosti snídaně

1. Ovesná kaše s vodou nebo nízkotučné mléko se sušeným ovocem a malou hrstí ořechů. Střídejte s pohankovou, rýžovou a jáhlovou kaší.
2. Sendvič s celozrnným chlebem, vařenými kuřecími prsíčky nebo lehce osoleným lososem, hlávkovým salátem, rajčaty, nízkotučným sýrem a bylinkami. Sklenice sraženého mléka nebo jiného fermentovaného mléčného nápoje.
3. Omeleta ze 4 bílků a 2 žloutků s bylinkami. Ovocný salát.
4. Velká porce tvarohu se zakysanou smetanou, marmeládou a čerstvým ovocem.
5. Ovocná polévka se sezónním ovocem a lehkou zakysanou smetanou.

Večeře

1. Guláš ze sojového masa. Vařené celozrnné těstoviny s nízkotučným sýrem.
2. Zapečený květák obalený krupicí, 10% smetanou a bílkem.
3. Zeleninové lasagne s nízkým obsahem tuku.
4. Zeleninová krémová polévka s rýží.
5. Nízkotučné rohlíky nebo pár plátků vegetariánské pizzy.

Večeře

1. Dušená zelenina s kousky vařených kuřecích prsou.
2. Mořské plody s vařenou hnědou rýží.
3. Zeleninová omeleta ze 4 bílků a 2 žloutků s bylinkami.
4. Tvarohový kastrol a zeleninový salát.
5. Vařené hovězí maso s pečenou zeleninou.

Svačiny (můžete si vybrat libovolné 2 položky)

1. Sklenice kefíru s 1 lžičkou. med nebo džem.
2. 20 g hořké čokolády a zeleného jablka.
3. 2 rýžové nebo pohankové chleby s tvarohem a bylinkami.
4. Hrst ořechů a sušeného ovoce (mělo by se vejít do dlaně).
5. 3 kusy domácích ovesných sušenek.

Jezte přirozené jídlo, zdržujte se průmyslově zpracovaných produktů.

Co je lepší odmítnout

Jak jste již pochopili, hlavní výhodou správné výživy pro každý den je schopnost samostatně si vytvořit vlastní menu. To ale vůbec neznamená, že zdravou snídani můžete nahradit čokoládovou tyčinkou se stejným obsahem kalorií. Navíc existují potraviny, kterým se budete muset vyhnout.

Zdravá strava pro každý den ukládá zákaz:

• suché snídaňové směsi včetně většiny druhů müsli (pozorně čtěte složení);
• bílý chléb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušenky, hranolky a jiné rychlé občerstvení;
• hotové omáčky;
• nektary a nepřirozené šťávy;
• sycené nápoje a jejich dietní náhražky;
• alkohol (k večeři je povolena pouze jedna sklenka suchého vína 1-2krát týdně).

Tento seznam produktů je pouze orientační. Pokud máte chuť na sladké a absolutně si neumíte představit svůj život bez svých oblíbených buchet, začněte zlehka. Nahraďte je domácími koláči s redukovaným máslem a cukrem. Stejně tak je to s rychlým občerstvením. Zkuste najít užitečné alternativy!

Pokud dietu nedržíte, nepřestávejte a nepřemýšlejte o tom, že v pondělí začnete znovu. Pokračujte v programu, jako by se nic nestalo, s mírnou úpravou obsahu tuku a kalorií v následujících jídlech.

Zdravá strava pro každý den je tedy skutečným způsobem, jak dosáhnout vysněné postavy bez újmy na zdraví!

Co je správná výživa? Nejedná se o dietu s omezeným souborem produktů a ne o nějaký abstraktní druh diety. Jídelní lístek na každý den může být sestaven z běžných jídel a nemusíte se omezovat ani v druzích jídel. Zdravý výběr potravin, kontrola porcí a správná příprava jsou klíčem ke štíhlému, zdravému a sportovnímu výkonu pro ty, kteří cvičí. Správná výživa je navíc mnohem jednodušší než kterákoli ze stávajících diet. Stačí se naučit produkty kombinovat.

Existují pouze dva vědecky podložené principy správné výživy. Prvním je množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě a také její energetická hodnota v závislosti na pohlaví, věku člověka a jeho zaměstnání. Výdej energie musí převyšovat množství živin, které „přichází“ s jídlem, pokud chce člověk zhubnout. To platí pro všechna výživová menu.

Druhým vědecky podloženým principem je rozmanitost produktů. Kromě makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, tělo potřebuje vitamíny, minerály a vlákninu. V potravinách se nacházejí v různém poměru.

Zbývající zásady jsou dodatečné:

• Pijte dostatek vody. Norma je 30 ml na kilogram hmotnosti pro normální podmínky a 40 pro vysokou vlhkost a horké klima. Někteří vědci berou v úvahu vodu z polévek, zeleniny a čaje a kávy, jiní ne. Pro jednoduchého uživatele stačí vědět, že více než 300 ml teplých nápojů denně a více než 1 porce polévky jsou excesy;
• Jezte v pravidelných intervalech. Dříve se tomu říkalo „princip frakční výživy“, ale v roce 2000 řada studií potvrdila, že jíst 5–7krát denně musíte pouze v případě, že jste profesionální sportovec nebo trpíte nemocí, která nedovoluje abyste jedli značné porce. Pro běžného člověka stačí jíst každých 3-5 hodin, ale přísně ve stejnou dobu, aby nedošlo k přetížení trávicích orgánů a udržení stabilní hladiny glukózy v krvi;
• Poslední jídlo - pár hodin před spaním. To je nezbytné, aby živiny měly čas vstoupit do krve a tělo se v noci skutečně zotavilo, „opravilo“ tkáně poškozené během fyzické aktivity, „napumpovalo“ imunitu a nestrávilo jídlo;
• Umírněnost v jídle. Přejídání, pocit tíhy a letargie po jídle jsou skutečnými společníky obezity a nadváhy. Většina lidí by měla vstát od stolu s mírným pocitem hladu. To druhé neplatí pro sportovce a pokročilé fitness sportovce, měli by jíst tolik, aby došlo k nasycení a všechny plánované kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy skončily v těle a ne jen „plánovaně“;
• Základem stravy jsou plnohodnotné přírodní potraviny. Ano, přibližně 20 % energie lze získat ze sušeného ovoce, správně upravené konzervované zeleniny, mraženého masa a ryb, ale je lepší vařit z celozrnných výrobků, čerstvé zeleniny, libového masa a ryb, které nebyly dlouho zmrazené. čas. Obyvatelé severních regionů by měli věnovat pozornost nakládané zelenině;
• Omezení jednoduchých sacharidů. Pro člověka, který se věnuje fyzické práci, silovému tréninku ve stylu powerliftingu nebo sprintu, neexistuje žádný zásadní rozdíl, když konzumuje jednoduché sacharidy. Pro běžného člověka je lepší „obklopit“ silový trénink s nimi a vybrat si pouze ovoce, sušené ovoce nebo nízkotučné sladkosti, jako jsou marshmallow. Celkový podíl sladkostí ve stravě by neměl přesáhnout 10–20 % kalorií. Druhá číslice je pro fyzicky aktivní;
• snídaně je lepší jíst. Ale náplň prvního jídla závisí na rychlosti vstřebávání sacharidů. Existují lidé, kteří takové jídlo rychle stráví a asimilují. Nedoporučuje se jim snídaně z prázdných ovesných vloček, dokonce ani s ovocem nebo medem. Takže je lepší jíst jako první jídlo míchaná vejce nebo libové maso s vařenými obilovinami, například pohankou;
• Velké množství smaženého jídla rovná se nezdravá játra a narušený metabolismus tuků. Potraviny pro správnou výživu se proto doporučuje dusit, péct, grilovat, ale nesmažit na velkém množství oleje. Maximálně - opečte kuřecí prsa nebo zeleninu na malém množství kokosového nebo olivového oleje a jezte to maximálně párkrát týdně

Moderní věda opustila koncept škodlivých produktů. Jídlo se dělí na přirozené a ne tolik. Ten by neměl být ve stravě více než 20 %. Přírodní - to jsou celozrnné obiloviny, maso, ryby, ptačí vejce, rybí jikry, nízkotučné mléčné výrobky, přírodní rostlinné oleje, vysoce kvalitní máslo, ořechy, sušené ovoce, ovoce, zelenina, med. „Dávka“ pro hubnutí by měla být zdrojem jednoduchých sacharidů - to jsou sušené ovoce, ovoce a med. Ořechy jsou také omezeny kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Nelze vyloučit vaječné žloutky a máslo - obsahují živočišný tuk nezbytný pro syntézu pohlavních hormonů. Dívky, které ho léta nejedí, se potýkají s nepravidelnostmi menstruace, zhoršením kvality pleti, vlasů a nehtů.

Zpracované potraviny, které lze jíst při zdravé výživě, jsou těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb a otruby. Mezi podmínečně zdravé zpracované potraviny patří ovesné vločky Hercules bez přidaného cukru, pohanka a pšeničné vločky, celozrnný chléb.

Sladkosti, sladkosti, polotovary a rychlé občerstvení, nápoje 3 v 1, káva se smetanou z automatu, soda, džus a alkohol by měly být omezeny na minimum. Je nějaké jídlo, díky kterému se cítíte lépe? Moderní dietetika tvrdí, že pointa není v určitých potravinách, ale v celkovém kalorickém obsahu stravy. Ano, pro dívku, která jí shawarmu, McDonald's, sladkosti a kávu 3 v 1, je snazší přibrat než pro tu, která vaří pohanku, peče kuře a krájí okurkové saláty. Důvod ale není jen v kvalitě jídla, ale v tom, že má více kalorií na 100 g hmotnosti. Při stejné velikosti porce dívka jednoduše získá více energie navíc.

Ze správné výživy se doporučuje vyloučit vše výše uvedené, v řetězcích rychlého občerstvení se omezit na salát s kuřecími prsy nebo krevetami a americano nebo čaj bez cukru, v jídelnách je příloha z cereálií a masa nebo ryb a na "stolní svátky" - sedět blíže k masu, zelenině a ovoci.

Důležité: alkohol dle standardů WHO lze vypít v množství dvě sklenice po 150 ml suchého vína týdně, nebo dvě lahve 0,33 piva. Ale i toto množství narušuje metabolismus tuků a fungování jater, proto je ve fázi aktivního hubnutí lepší „podat alkohol nepříteli“.

V nabídce jsou dvě možnosti. Obvykle na internetu píšou něco jako sadu jídel, která spolu nijak nekorelují, kterou si musíte každý den vařit. Není to podmínkou. Celý progresivní svět již dlouho používá pro hubnutí tzv. „blokové vaření“.

Jsou vybrány dva dny v týdnu, obvykle neděle a středa. V těchto dnech se připravují dva pokrmy z masa nebo masa a ryb, jeden velký pokrm z dušené zeleniny a vaří se 2-3 druhy obilovin. Dále se do nádob rozloží porce „obiloviny plus bílkoviny“ a „bílkoviny plus zelenina“. Zbývá jen vzít si s sebou ovoce nebo nakrájet zeleninový salát.

Takto může vypadat jídelníček "pro estéty" a milovníky vaření každý den.

pondělí

Ráno ovesné vločky namočené večer ve sklenici vody prohřejte, přidejte nastrouhané jablko a lžíci proteinu nebo tvarohu. K obědu - porce masa nebo ryby s vývarem, dušená zelenina, cereálie nebo těstoviny ve formě teplého jídla. K večeři - dušené žampiony se zeleninou, porce hnědé rýže. Svačiny – ovoce, hrst ořechů, jogurt nebo tvaroh s vysokým obsahem bílkovin. Pokud ten den nebyla k snídani omeleta, můžete jíst vařené vejce. Pro ty, kterým chybí bílkoviny, můžete do jídelníčku přidat kastrol

Jablko nakrájíme, dáme do mikrovlnky, vyjmeme střed, smícháme s tvarohem, přidáme lněná nebo chia semínka a sladidlo. Dejte si snídani. Doplnit ji můžete čajem nebo kávou se skořicí. K obědu - zeleninová nebo rybí polévka, zeleninový salát, můžete s celozrnným pečivem. Do salátu vložte kuřecí prsa, abyste získali normu bílkovin. Večeře - pečené brambory, plus vesnický sýr nebo nesolený sýr. Přesnídávky jsou stejné, nabídka je vhodná pro vegetariány, pokud vyměníte prsa za sójové produkty.

středa

Celozrnný toast k snídani je skvělý způsob, jak začít den se smetanovým tvarohem nebo domácím sýrem a špetkou medu. Hladový? Jezte jakýkoli jiný zeleninový salát a pijte kávu. K obědu si můžete uvařit polévku z dýňového pyré s kuřecími prsíčky a naplnit ji kapkou másla. Večeře - ryba nebo prso se zeleninovým salátem, šípkový vývar bez cukru, lze osladit fitparádou.

Čtvrtek

Proteinová omeleta je dobrá, když se k bílkovinám přidají 2 celá vejce. Takže 4 veverky, 2 vejce, celozrnný chléb a smoothie ze zeleného jablka, celeru a petržele na začátek dne. K obědu - jakákoli kuřecí polévka a zeleninový salát. Nepřidávejte majonézu do vody. Večeře - dušená ryba nebo mořské plody s pečenými bramborami.

Tvaroh s ovocem je gurmánská snídaně, zvláště pokud je tvaroh přírodní a má střední obsah tuku. Můžete přidat lžíci mléka a vše vyšlehat mixérem, abyste získali lahodný tvarohový dezert. K obědu polévka s lososem nebo makrelou, k tomu zeleninový salát. Večeře - tvarohový kastrol s ovocem.

sobota

Ovesné nebo pohankové vločky s ovocem. Pro protein můžete přidat tvaroh nebo protein. Oběd je pokrm z dušeného zelí nebo květáku, řízek z masa nebo nízkotučné ryby. Zeleninová šťáva. Večeře - ječná kaše, hovězí guláš bez přidaného tuku.

Neděle

Sklenice mléka, palačinky z cukety nebo dýně. K obědu - houbová polévka a zeleninový salát s kukuřicí. Večeře - grilovaná ryba se zeleninou.

Důležité: svačinu si můžete vybrat sami, toto menu není dogma. Pro efektivní hubnutí by se velikost porcí měla vypočítat na základě denní energetické potřeby.

Jak zorganizovat správnou výživu pro hubnutí?

Rychlost hubnutí by neměla přesáhnout 1 kg za týden. Je nutné vypočítat kalorický obsah a BJU tak, aby klesl z 500 na 1000 g za týden. Toho se obvykle dosáhne snížením denního příjmu kalorií o 200-300 kcal z energetické potřeby. V počítadle kalorií Fat Secret musíte vybrat „pomalé hubnutí“. Vyšší sazby povedou ke ztrátě hmotnosti na úkor svalové hmoty. Zvyšuje se tak riziko osteoporózy, výrazně se zhoršuje vzhled postavy a zpomaluje se metabolismus. Pokud budete pokračovat v hubnutí příliš rychle, budete muset jíst velmi málo, abyste si váhu udrželi. Je to obtížné, a proto se zotavit po přísných dietách.

Správná výživa pro hubnutí není dieta. Týden sedět, vypustit kilogram vody a pak se vrátit do rychlého občerstvení nebude fungovat. Chcete-li vážně snížit váhu, musíte tuto dietu držet asi 12-15 týdnů. Hmotnost je pak podporována. Přidejte do jídelníčku 1-2 porce cereálií nebo chleba a odpočiňte si od kalorického deficitu. Pokud je potřeba v hubnutí pokračovat, po pár měsících se k němu vrátí.

Správná výživa by měla být doprovázena proveditelnou fyzickou aktivitou. WHO doporučuje půl hodiny aerobní aktivity každý den. Zdravé ženy potřebují přidat silovou práci s vlastní tělesnou hmotností nebo váhami, aby udržely rychlost metabolismu na dobré úrovni.

Mnoho lidí s nadváhou raději ráno vůbec nesnídá nebo smaží brambory, vejce, a to je špatně. Pocit hladu po ránu nebo pocit nafouknutí není vůbec to, co potřebujete. Určitě myslete na výživu a správně snídejte, pamatujte na to, pokud chcete zhubnout.

Pro štíhlou linii je potřeba kontrolovat jídelníček ne týden nebo měsíc, ale nejlépe ode dneška a po zbytek života jíst každý den zdravé jídlo a kvalitní produkty. To neznamená, že byste se měli držet vyváženého jídelníčku při hubnutí o víkendech nebo svátcích. Právě v takových dnech si uvědomujte množství jídla, které jíte, poznejte míru dívky.

Zejména dívky, pokud jste náchylné k rychlému nabírání dalších kilogramů, pak nemusíte jíst v noci, ale 2-4 hodiny před spaním, nejlepší varianta pro lehká jídla.

1. V první polovině by se měly jíst sacharidy, nejlépe před 15. hodinou a večer by se měla večeře skládat z bílkovinných potravin a vlákniny.
2. Častým jevem je, když člověk mylně vnímá pocit žízně po hladu. Až půjdete příště jíst, vypijte nejprve 200 ml vody a počkejte 10-15 minut. Pokud vás pocit hladu nepřejde, pak se vám opravdu chce jíst a můžete si klidně sednout ke stolu a vychutnat si zdravé hubnoucí menu.
3. V sezóně jezte více bobulí, zeleniny, ovoce. Přes zimu jezte jablka, zelí, mrkev, červenou řepu, nejlépe vlastní úrodu. V létě jezte bobule, ovoce, zeleninu z brokolice, okurky, špenát, zelí.
4. Pro hubnutí a štíhlou postavu potřebuje tělo vyváženou nabídku bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Udržujte ho ve svém jídelníčku každý den.
5. Neumíte vařit? Je čas naučit se dělat zdravé jídlo. Naučte se vařit originální zeleninové saláty, ryby, dušená jídla, ale i lahodné a nízkokalorické dezerty.
6. Nepoužívejte žádná škodlivá zařízení a přísady. Vyměňte pánev za troubu nebo parní hrnec. Zapomeňte na olej.
7. Dejte tělu vše, co potřebujete, podmínečně rozdělte talíř na 3 stejné části. 25% bílkovin (maso, tvaroh, kuřecí maso, ryby). 25 % sacharidů (různé cereálie, fazole, tvrdé těstoviny a vynechat housky). A zbylých 50 % talíře tvoří ovoce, zelenina, jedním slovem – vláknina.
8. Nové změny jsou někdy těžké, ale držte se těchto pravidel 21 dní a pak si zvyknete starat se o to, co jíte a v jakém množství.

Dívka, žena by měla vypadat elegantně a mít štíhlou postavu.

Mýty o výživě – každý je musí znát

Existuje mnoho různých názorů a mýtů, nyní na to přijdeme:

1. Prvním mýtem je, že po 18. hodině nemůžete jíst. Je pravda, že když jdete spát v 10 hodin večer, ale když jdete spát v 11 nebo 12 večer, tak co dělat? Je správné jíst 3-4 hodiny před spaním, proto upravte čas večeře vzhledem ke spánku.
2. Druhým mýtem je, že musíte hladovět a jíst jen zřídka, říká se, čím méně toho sníte, tím lépe a začnete hubnout. Není to pravda, protože je potřeba jíst pravidelně, nejlépe každé 3-4 hodiny v malém množství, pak se zrychluje metabolismus, a vaše tělo neukládá přebytečné jídlo do tuků. Tím pádem jste hubenější, čím častěji jíte malé porce.
3. Třecí mýtus o prudké změně vaší stravy a denního menu. Nemusíte se náhle vzdát všech produktů a potravin, které jíte, a přejít na správnou a vyváženou stravu. Musíte to dělat postupně, abyste neměli prudké skoky a pády. Na 1-2 týdny vyřaďte škodlivé potraviny a jak je připravit. Pak začněte jíst plnohodnotná a zdravá jídla a uvidíte, jak se vaše postava týden co týden proměňuje.
4. Čtvrtý mýtus je o vysokých nákladech na správnou stravu. Většina obyvatel naší země má zahradu a zelenina je levná. Ryby a maso se samozřejmě mohou „trefit do kapsy“. Počítejte, že třeba brambůrky stojí víc než balení tvarohu nebo ovoce? Odpověď je zřejmá.

Nabídka správné výživy pro hubnutí

Aby se dívky a ženy nezlepšily, potřebují zkonzumovat asi 2000 kalorií a snížit váhu o 400–500 kcal méně, vše je jednoduché. Kromě toho zařaďte do svého dne chůzi - minimálně a maximálně - jízdu na kole, choďte do posilovny, aktivně sportujte atd.

Přibližný jídelníček, upravte podle svých chuťových preferencí:

Snídaně

• 1-2 vaječná omeleta s rajčaty a zeleninou, kousek smaženého černého chleba, pečené jablko s medem nebo skořicí podle chuti
• tvarohový kastrol (100-125 gramů) s jahodovým džemem, přírodní jogurt (140-160 ml), 1-2 ovoce
• ovesné vločky s jablkem (150–200 gramů), nejlépe přírodní šťávou (200 ml), sýrem (20–40 gramů) nebo vařeným vejcem

Večeře

• Zelený čaj s citronem, 2 sendviče s černým chlebem (nebo celozrnné) s avokádem, koprem a lososem (lehce osoleným)
• Čerstvý okurkový salát, rajče, cibule, paprika s olivovým olejem, kuřecí maso se zeleninou (250 gramů)
• Ovoce 1-2 ks, směs s vařenou fytou, kuřecí prsa, rajčata, salát (ochucený medem a francouzskou hořčicí)

Večeře

• Těstoviny s mletým hovězím masem s rajčatovou omáčkou, 1 ovoce
• Zelený čaj s citronem, dušená ryba s dušenou zeleninou
• Vařená telecí shawarma, hlávkový salát s přírodní jogurtovou omáčkou, petržel, česnek

odpolední čaj

• Zelenina, ovoce, tvaroh, bobule

Pochutiny na hubnutí

• Nízkotučné (ryazhenka, kefír, kyselé mléko), čerstvá zelenina

Správná výživa během tréninku ke snížení pasu

Při návštěvě posilovny zvyšte množství bílkovin ve svém menu, protože během tréninku vaše svaly bílkoviny potřebují, je to on, kdo je zodpovědný za růst nové svalové tkáně a regeneraci. Dodržujte tato doporučení a během tréninku snížíte váhu v posilovně.

Sacharidy jsou potřebné pro energii v jídelníčku, každý den. Jsou totiž hlavním zdrojem při těžké fyzické námaze v posilovně. Jezte sacharidy 1-2 hodiny před tréninkem každý den a budete mít energii a dobré výsledky.

Tuky rostlinného původu by měly být konzumovány s mírou. Možná se budete divit, ale užívání rostlinného tuku má pozitivní vliv na hubnutí a spalování podkožního tuku v posilovně. Pamatujte, že přebytečný tuk se ukládá „do rezervy“, poznejte proto míru v jejich užívání, protože o správné hubnutí vám jde v první řadě.

Existují pravidla, kolik a jak jíst před a po tréninku, a nyní se o nich dozvíte níže.

Jezte 1-2 hodiny před odchodem do posilovny nebo s jakýmkoli jiným tréninkem. Pokud toto doporučení porušíte, pak během tréninku pravděpodobně pocítíte tíhu v břiše a to nepříznivě ovlivní výsledky, a ještě více proces hubnutí, dodržujte časy jídla.

Nejlepší správnou výživou před sportem jsou bílkoviny a sacharidy. Například kaše a pečené libové maso. V sále tak budete mít energii a sílu.

Při každém tréninku v posilovně dochází u dívek k dehydrataci a je potřeba pít vodu každých 5–10 minut, protože ji tělo při intenzivním cvičení ztrácí a takto ji doplňujete. Abyste se zbavili přebytečných kil, doporučuje se zejména při sportu pít vodu.

Po sále počkejte 30-60 minut a jezte. Energii doplňte sacharidy – pohanka, rýže, různé obiloviny. Svačina na bílkovinné potraviny - libové maso, kuřecí maso, ryby, tvaroh.

Domov » Salon » Dieta pro dívku na hubnutí. Menu pro každý den pro dívky. Na závěr – jak uspořádat zdravou stravu pro hubnutí