วิธีทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ. อาหารลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทั้งครอบครัว

หลายคนที่มีน้ำหนักเกินไม่ชอบทานอาหารเช้าเลยในตอนเช้าหรือทอดมันฝรั่ง ไข่ และนี่เป็นสิ่งที่ผิด รู้สึกหิวในตอนเช้าหรือรู้สึกท้องอืดไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ อย่าลืมนึกถึงโภชนาการและรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง จำไว้ว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

เพื่อหุ่นเพรียวบาง คุณต้องควบคุมเมนูโภชนาการของคุณไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน แต่ควรกินอาหารเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพทุกวันตั้งแต่วันนี้และตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงสุดสัปดาห์หรือวันหยุด ในวันดังกล่าวให้ระวังปริมาณอาหารที่กินรู้ขนาดผู้หญิง

โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง หากคุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินตอนกลางคืน แต่ 2-4 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทานอาหารมื้อเบา ๆ

1. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในครึ่งแรก โดยควรก่อน 15.00 น. และในตอนเย็น อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนและกากใยอาหาร
2. ปรากฏการณ์ทั่วไปคือเมื่อคนเข้าใจผิดว่ารู้สึกกระหายหิว ครั้งต่อไปที่คุณไปทานอาหารให้ดื่มน้ำ 200 มล. ก่อนแล้วรอ 10-15 นาที หากความรู้สึกหิวไม่หายไป แสดงว่าคุณอยากกินจริงๆ และคุณสามารถนั่งลงที่โต๊ะและเพลิดเพลินกับเมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้อย่างปลอดภัย
3. ในฤดูให้กินผลเบอร์รี่ ผัก ผลไม้ให้มากขึ้น ในช่วงฤดูหนาว ให้กินแอปเปิล กะหล่ำปลี แครอท หัวบีต โดยเฉพาะพืชผลของคุณเอง ในฤดูร้อนให้กินผลเบอร์รี่ ผลไม้ ผักจากบร็อคโคลี่ แตงกวา ผักโขม กะหล่ำปลี
4. สำหรับการลดน้ำหนักและรูปร่างที่เพรียวบาง ร่างกายต้องการเมนูโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สมดุล เก็บไว้ในอาหารของคุณทุกวัน
5. ไม่สามารถปรุงอาหาร? ถึงเวลาเรียนรู้วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ เรียนรู้วิธีการทำสลัดผักดั้งเดิม ปลา สตูว์ รวมถึงของหวานแสนอร่อยและแคลอรี่ต่ำ
6. อย่าใช้อุปกรณ์และส่วนผสมที่เป็นอันตราย เปลี่ยนกระทะด้วยเตาอบหรือหวด ลืมน้ำมัน.
7. ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการแก่ร่างกายสำหรับสิ่งนี้แบ่งจานตามเงื่อนไขออกเป็น 3 ส่วนเท่า ๆ กัน โปรตีน 25% (เนื้อ, คอทเทจชีส, ไก่, ปลา) คาร์โบไฮเดรต 25% (ซีเรียลต่างๆ ถั่ว พาสต้าดูรัม และขนมปังละเว้น) และจานที่เหลืออีก 50% เป็นผลไม้ ผัก ในหนึ่งคำ - ไฟเบอร์
8. การเปลี่ยนแปลงครั้งใหม่บางครั้งทำได้ยาก แต่ให้ยึดตามกฎเหล่านี้เป็นเวลา 21 วัน แล้วคุณจะมีนิสัยใส่ใจในสิ่งที่คุณกินและปริมาณ

ผู้หญิง ผู้หญิงควรดูสง่างามและมีรูปร่างเพรียวบาง

ตำนานเกี่ยวกับโภชนาการ - ทุกคนต้องรู้

มีความคิดเห็นและตำนานที่แตกต่างกันมากมาย ตอนนี้เรามาดูกัน:

1. ตำนานแรกคือคุณไม่สามารถกินได้หลัง 18.00 น. จริงค่ะ ถ้าเข้านอนตอน 10 โมงเช้า แต่ถ้าเข้านอนตอน 11 โมง หรือ 2 ทุ่ม จะทำยังไงดีคะ? ควรกินก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงจึงควรปรับเวลาอาหารเย็นให้สัมพันธ์กับการนอน
2. ตำนานที่สองคือคุณต้องอดอยากและไม่ค่อยกิน พวกเขากล่าวว่า ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี และคุณเริ่มลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เพราะคุณจำเป็นต้องกินเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกๆ 3-4 ชั่วโมงในปริมาณเล็กน้อย จากนั้นการเผาผลาญจะเร่งขึ้น และร่างกายของคุณจะไม่เก็บอาหารส่วนเกินไว้ในไขมัน ดังนั้นคุณจึงผอมลง ยิ่งกินส่วนเล็กๆ บ่อยขึ้น
3. ตำนานการเสียดสีเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในอาหารและเมนูประจำวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์และอาหารทั้งหมดที่คุณกินในทันที และเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล คุณต้องทำทีละน้อยเพื่อไม่ให้กระโดดและตกอย่างเฉียบแหลม เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ ให้กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายและวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น จากนั้นเริ่มกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไปทุกสัปดาห์อย่างไร
4. ตำนานที่สี่เกี่ยวกับค่าใช้จ่ายสูงของอาหารที่เหมาะสม ผู้อยู่อาศัยในประเทศของเราส่วนใหญ่มีสวนและผักมีราคาไม่แพง แน่นอนว่าปลาและเนื้อสัตว์สามารถ "ตีกระเป๋า" ได้ นับเช่นชิปราคาแพงกว่าชีสกระท่อมหรือผลไม้หนึ่งแพ็ค? คำตอบนั้นชัดเจน

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น เด็กหญิงและสตรีจำเป็นต้องบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี และเพื่อลดน้ำหนักให้น้อยลง 400-500 แคลอรี ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย นอกจากนี้ ให้รวมการเดินในแต่ละวันของคุณ - อย่างน้อยที่สุด และสูงสุด - ปั่นจักรยาน ไปยิม เล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง ฯลฯ

อาหารโดยประมาณ ปรับตามความชอบของคุณ:

อาหารเช้า

• ไข่เจียว 1-2 ฟองกับมะเขือเทศและผักใบเขียว ขนมปังดำทอด แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งหรืออบเชย
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (100-125 กรัม) พร้อมแยมสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ตธรรมชาติ (140-160 มล.) ผลไม้ 1-2 ผล
• ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล (150-200 กรัม) ควรใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติ (200 มล.) ชีส (20-40 กรัม) หรือไข่ต้ม

อาหารเย็น

• ชาเขียวกับมะนาว แซนวิชขนมปังดำ 2 ชิ้น (หรือธัญพืชไม่ขัดสี) กับอะโวคาโด ผักชีฝรั่ง และแซลมอน (เค็มเล็กน้อย)
• สลัดแตงกวาสด มะเขือเทศ หัวหอม พริกไทย น้ำมันมะกอก เนื้อไก่กับผัก (250 กรัม)
• ผลไม้ 1-2 ชิ้น ผสมกับไฟต้าต้ม อกไก่ มะเขือเทศ ผักกาดหอม (ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและมัสตาร์ดฝรั่งเศส)

อาหารเย็น

• พาสต้าเนื้อสับกับซอสมะเขือเทศ ผลไม้ 1 ลูก
• ชาเขียวมะนาว ปลานึ่งผักตุ๋น
• Shawarma เนื้อลูกวัวต้ม ผักกาดกับซอสโยเกิร์ตธรรมชาติ ผักชีฝรั่ง กระเทียม

น้ำชายามบ่าย

• ผัก ผลไม้ คอทเทจชีส เบอร์รี่

ขนมสำหรับลดน้ำหนัก

• ไขมันต่ำ (ryazhenka, kefir, นมเปรี้ยว), ผักสด

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเพื่อลดเอว

เพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูของคุณเมื่อไปที่โรงยิม เพราะในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีน เป็นผู้รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และการฟื้นฟู ทำตามคำแนะนำเหล่านี้และคุณจะลดน้ำหนักในโรงยิมระหว่างการฝึก

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานในเมนูทุกวัน ท้ายที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งหลักในระหว่างการออกแรงอย่างหนักในโรงยิม กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงทุกวัน แล้วคุณจะมีพลังงานและผลลัพธ์ที่ดี

ควรบริโภคไขมันที่มาจากพืชในปริมาณที่พอเหมาะ คุณอาจจะแปลกใจ แต่การใช้ไขมันพืชมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในโรงยิม โปรดจำไว้ว่าไขมันส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ "สำรอง" ดังนั้นควรทราบมาตรการในการใช้เพราะคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมตั้งแต่แรก

มีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับปริมาณและวิธีการกินก่อนและหลังการฝึก และตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ด้านล่าง

กิน 1-2 ชั่วโมงก่อนไปยิมหรือกับการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณละเมิดคำแนะนำนี้ ในระหว่างการฝึก คุณอาจประสบกับความหนักในช่องท้องและสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ และยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการลดน้ำหนัก ให้สังเกตเวลามื้ออาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมที่สุดก่อนเล่นกีฬาคืออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นโจ๊กและเนื้อไม่ติดมัน ดังนั้นคุณจะมีพลังและความแข็งแกร่งในห้องโถง

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโรงยิม ร่างกายของสาวๆ จะขาดน้ำและคุณต้องดื่มน้ำทุกๆ 5-10 นาที เนื่องจากร่างกายจะสูญเสียน้ำไปในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น และนี่คือวิธีที่คุณเติมเต็ม เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำในระหว่างการเล่นกีฬา

หลังจากห้องโถงรอ 30-60 นาทีแล้วกิน เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต - บัควีท ข้าว ซีเรียลต่างๆ อาหารว่างที่มีโปรตีน - เนื้อไม่ติดมัน, ไก่, ปลา, คอทเทจชีส

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เข้มงวด บางครั้งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเมนูที่เราจะเขียนด้านล่างทุกวัน สำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือตัวเลือกในอุดมคติที่จะรักษาสุขภาพให้ฟิตและไม่ทำร้ายสุขภาพ

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 1.8-2 ลิตร น้ำบริสุทธิ์ทุกวัน นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มน้ำผลไม้คั้นสด ชาสมุนไพร ยาต้ม ฯลฯ

2. อาหารเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาสำหรับทุกวันนั้นขึ้นชื่อเรื่องตารางงานที่ยุ่ง เมนูแนะนำว่าคุณต้องกินเศษส่วนวันละ 5 ครั้ง

3. ใช้น้ำอย่างเคร่งครัด (!) ก่อนอาหาร 45 นาทีหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น หากคุณกระหายน้ำขณะรับประทานอาหาร ให้จิบต่อไป

4. อย่าข้ามมื้อเช้าของคุณแม้ว่าคุณจะรีบร้อนก็ตาม อาหารเช้าเป็นพื้นฐานของการทำความสะอาด หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

5. เลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยสิ้นเชิงซึ่งเข้มข้นในอาหารว่าง ของหวาน อาหารสะดวกซื้อ อาหารกระป๋อง และไส้กรอก เพราะอาหารดังกล่าวทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

6. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธของหวานโดยสิ้นเชิง แต่คุณต้องเลือกสารพัดอย่างชาญฉลาด เมนูสำหรับทุกวันอาจรวมถึงวันที่, น้ำผึ้ง, ช็อคโกแลตขมในปริมาณขั้นต่ำ, ผลไม้หวาน สำหรับผู้หญิง สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

7. ไม่รวมอาหารที่ปรุงด้วยการทอด อาหารทั้งหมดตุ๋น ต้ม นึ่ง

8. เมนูส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ เบอร์รี่ตามฤดูกาล ซีเรียล ผลิตภัณฑ์โปรตีน

9. เมื่อเคี้ยวให้ละเอียด ควรทานอาหารอย่างน้อย 20 นาที ลุกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย พิจารณาขนาดชิ้นส่วน

10. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสุขอนามัยของอาหาร ซึ่งประกอบด้วยการปฏิเสธอาหารอย่างสมบูรณ์ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากความหิวทรมานให้ใช้แก้ว kefir / นมอบหมัก / โยเกิร์ตพร้อมสมุนไพรสับ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับ 14 วัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาว ๆ มีเมนูง่ายๆ ที่กำหนดไว้สำหรับทุกวัน แต่จำไว้ว่าคุณต้องกินเป็นชั่วโมง:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (ของว่าง)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (ของว่าง)
5. 18:00-19:00

วันที่ 1

1. ไข่เจียวจากไข่และโปรตีนแต่ละชนิดพร้อมผักโขม กีวี (2 ชิ้น)
2. เครื่องปิ้งขนมปังหรือขนมปังไดเอท, ชีสชิ้น (2-4 ชิ้น)
3. ไก่นึ่ง/ชิ้นไก่งวง ข้าวต้ม ผัก
4. อาหารอบ syrniki / หม้อ, น้ำเชื่อม
5. ดื่มโยเกิร์ตด้วยการเติมเมล็ดแฟลกซ์ (สำหรับ 0.25 ลิตร - 8 กรัม)

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เมนูทุกวันเหมือนวันแรกท้องจะแน่น สำหรับสาวๆ แนะนำให้ลดขนาดส่วนกินให้น้อยลง

วันที่ #2

1. ข้าวโอ๊ตบดและโจ๊กเมล็ดแฟลกซ์บนน้ำในอัตราส่วน 10 ต่อ 1 กล้วย
2. เนื้อไก่ต้มหรือทูน่าในขวดโหล (กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง)
3. ข้าวกล้องกับเนื้อลูกวัว, ซุปไดเอทกับเนื้อ.
4. เกรฟฟรุ๊ต.
5. kefir หนึ่งแก้วกับสมุนไพรและเมล็ดแฟลกซ์

วันที่ #3

1. อาหารหม้อตุ๋นชีสกระท่อมเอสเพรสโซไม่มีน้ำตาลและครีม
2. ถั่วหนึ่งกำมือ 5 อินทผลัม แอปเปิ้ล
3. ซุปไขมันต่ำตามชอบ สลัดผักสด ไข่ต้ม
4. นมเปรี้ยวเม็ด
5. ลูกชิ้นนึ่งหรือลูกชิ้นแตงกวาสดผักกาดหอม

วันที่ #4

1. ขนมปังดำปิ้งกับชีสฝานหรือไส้กรอกคุณภาพสูง (ไม่สามารถเลือกรวมกันได้)
2. คอทเทจชีสมีเนื้อคล้าย Prostokvashino
3. ซุปเนื้อและผัก แครอทสับกับเนย
4. สลัดผลไม้หรือของหวานชีสกระท่อมบดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
5. ไข่ต้ม kefir กับผักชีฝรั่งสับละเอียด

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการขนถ่าย สำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะติดเมนูสำหรับทุกวัน แต่สำหรับผู้หญิง บางครั้งการดื่มคีเฟอร์ตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์ ดังนั้นคุณจึงสามารถเตรียมการกวาดล้างได้

วันที่ #5

1. บัควีทนึ่งในน้ำเดือดค้างคืนลูกพรุน / วันที่
2. สลัดฤดูร้อน.
3. สลัดอุ่นๆ ของไข่ เนื้อลูกวัวต้ม ชีสแข็ง พริกและมะเขือเทศ (น้ำสลัด - เนยหรือครีมเปรี้ยว)
4. ชิ้นปลาอบผักกาดหอม
5. สตูว์ไก่กับบรอกโคลีและข้าว

วันที่ #6

1. ไข่ทอดในกระทะที่ไม่มีน้ำมัน, ชีส (2 ชิ้น), ผักโขม
2. ข้าวต้มลูกเกดและถั่วหนึ่งกำมือ
3. ซุปกับลูกชิ้นไก่งวง, ปลาตุ๋นในซอสมะเขือเทศ, สลัด
4. รยาเชนก้า
5. เกรฟฟรุ๊ต.

วันที่ #7

1. อินทผลัม (3 ชิ้น), หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
2. สลัดผลไม้นานาชนิด
3. ขาไก่ต้มไม่มีหนัง ดอง โจ๊กบัควีท
4. กะหล่ำปลียัดไส้ขี้เกียจ (2 ชิ้น)
5. เม่นเนื้อสับยัดไส้บวบ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ เมนูราคาไม่แพงสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวันช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

วันที่ #8

1. แซนวิชทำจากขนมปังข้าวไรย์ ชีสแข็ง และคอทเทจชีสไขมันต่ำ ลูกแพร์
2. คอทเทจชีส (80 กรัม) กับ 15 กรัม น้ำผึ้ง.
3. ส่วนของน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก
4. ส้มโอลูกแพร์
5. แตงกวาสองลูกไก่งวงต้ม

วันที่ #9

1. ข้าวต้มในน้ำ 15 กรัม เนย, ส้ม
2. ไข่ แตงกวา ขนมปังปิ้ง
3. ปลาเฮกอบ (200 กรัม), สลัดผัก
4. แอปเปิ้ลเขียว ชาสมุนไพร คอทเทจชีส
5. ผักตุ๋นกับเนื้อไก่อบ

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ มีเมนูรายละเอียดให้คุณทุกวัน

วันที่ #10

1. ไข่ มะเขือเทศสุก มันบด
2. ยาต้มโรสฮิป ส้ม (2 ชิ้น)
3. ขนมปังปิ้งกับชีสแข็ง ซุปกับเห็ด และข้าว
4. หม้อชีสชีส
5. สาหร่ายอบพอลลอคอบ

วันที่ #11

1. สตรอเบอร์รี่สด (120 กรัม) ข้าวโอ๊ตในนมพร่องมันเนย
2. โยเกิร์ตโฮมเมดกับน้ำผึ้งกาแฟขม
3. กะหล่ำปลีดองกับปลาอบ
4. สลัดกับครีมเปรี้ยวและผัก
5. แตงกวาสด 2 ลูก เนื้อไก่อบกับชีส

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วย พิจารณาเมนูสำหรับทุกวันที่ออกแบบมาสำหรับสาวๆ

วันที่ #12

1. Yachka บนน้ำกับกล้วย
2. กีวี ส้มโอ
3. อกต้มผักหม้อตุ๋น
4. น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว กุ้งต้ม (160 กรัม)
5. คีเฟอร์ (250 มล.).

วันที่ #13

1. กาแฟขมไข่เจียว
2. ส้ม, กล้วย.
3. เห็ดอบกับเนื้อไก่และมันฝรั่ง
4. แอปเปิ้ล, นมเปรี้ยว.
5. แอปเปิ้ลอบกับอบเชย (2 ชิ้น), คอทเทจชีส

วันที่ #14

1. กล้วยข้าวโอ๊ตบดกับน้ำผึ้ง
2. ชาสมุนไพรกับมะนาว วอลนัท แอปเปิ้ล
3. ผักตุ๋นกับข้าวกล้องซุป
4. หม้อกล้วย.
5. มะเขือเทศ กุ้งต้ม แตงกวา (2 ชิ้น)

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ศึกษาเมนูอย่างระมัดระวังสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวันและไปที่เทคนิค

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? นี่ไม่ใช่อาหารที่มีชุดผลิตภัณฑ์จำกัด และไม่ใช่อาหารที่เป็นนามธรรม เมนูสำหรับทุกวันสามารถประกอบด้วยอาหารธรรมดา และคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในประเภทของอาหารเช่นกัน การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ การควบคุมสัดส่วน และการเตรียมอาหารอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และแข็งแรงสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังง่ายกว่าอาหารที่มีอยู่ การเรียนรู้วิธีรวมผลิตภัณฑ์ก็เพียงพอแล้ว

มีเพียงสองหลักการทางวิทยาศาสตร์ของโภชนาการที่เหมาะสม อย่างแรกคือปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตลอดจนค่าพลังงาน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุของบุคคล และอาชีพของเขา การใช้พลังงานจะต้องเกินปริมาณสารอาหารที่ "มา" กับอาหารหากบุคคลต้องการลดน้ำหนัก สิ่งนี้ใช้ได้กับเมนูโภชนาการทั้งหมด

หลักการทางวิทยาศาสตร์ข้อที่สองคือความหลากหลายของผลิตภัณฑ์ นอกจากสารอาหารหลัก กล่าวคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ จะพบในอาหารในสัดส่วนที่ต่างกัน

หลักการที่เหลือเพิ่มเติม:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ค่าปกติคือ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับสภาวะปกติ และ 40 สำหรับความชื้นสูงและสภาพอากาศร้อน นักวิทยาศาสตร์บางคนคำนึงถึงน้ำจากซุป ผัก ชาและกาแฟ แต่บางคนไม่คำนึงถึง ผู้ใช้ธรรมดาจะรู้ว่าเครื่องดื่มร้อนมากกว่า 300 มล. ต่อวันเพียงพอแล้วและซุปมากกว่า 1 ที่เสิร์ฟมากเกินไป
• กินเป็นระยะๆ. ก่อนหน้านี้สิ่งนี้เรียกว่า "หลักการโภชนาการแบบเศษส่วน" แต่ในปี 2000 ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งยืนยันว่าคุณต้องกินวันละ 5-7 ครั้งก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเป็นโรคที่ไม่อนุญาต คุณกินส่วนสำคัญ สำหรับคนธรรมดาก็เพียงพอที่จะกินทุก 3-5 ชั่วโมง แต่อย่างเคร่งครัดในเวลาเดียวกันเพื่อไม่ให้เกินอวัยวะย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• มื้อสุดท้าย - สองสามชั่วโมงก่อนนอน. นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สารอาหารมีเวลาเข้าสู่กระแสเลือดและร่างกายฟื้นตัวได้ในเวลากลางคืน "ซ่อมแซม" เนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย "ปั๊ม" ภูมิคุ้มกันและไม่ย่อยอาหาร
• ความพอประมาณในอาหาร. การกินมากเกินไป รู้สึกหนักและง่วงหลังรับประทานอาหารเป็นเพื่อนแท้ของโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน คนส่วนใหญ่ควรลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย สิ่งหลังใช้ไม่ได้กับนักกีฬาและนักกีฬาฟิตเนสขั้นสูง พวกเขาควรกินมากจนเกิดความอิ่มตัว และแคลอรี่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่วางแผนไว้ทั้งหมดจะอยู่ในร่างกาย ไม่ใช่แค่ "ตามแผน" เท่านั้น
• พื้นฐานของอาหารคืออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด. ใช่ สามารถรับพลังงานได้ประมาณ 20% จากผลไม้แห้ง ผักกระป๋องที่เตรียมอย่างเหมาะสม และเนื้อสัตว์และปลาแช่แข็ง แต่ควรปรุงจากธัญพืชไม่ขัดสี ผักสด เนื้อไม่ติดมัน และปลาที่ไม่ได้แช่แข็งเป็นเวลานาน เวลา. ชาวภาคเหนือควรใส่ใจกับผักดอง
• ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย. สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานคน การฝึกความแข็งแรงแบบ powerlifting หรือการวิ่ง ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย สำหรับคนทั่วไป จะดีกว่าที่จะ "ฝึกความแข็งแกร่ง" ร่วมกับพวกเขา และเลือกเฉพาะผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือขนมหวานที่มีไขมันต่ำ เช่น มาร์ชเมลโลว์ ส่วนแบ่งรวมของขนมในอาหารไม่ควรเกิน 10-20% ของแคลอรี่ ตัวเลขหลักที่สองมีไว้สำหรับการเคลื่อนไหวร่างกาย
• มื้อเช้ากินดีกว่า. แต่การเติมมื้อแรกขึ้นอยู่กับอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต มีคนที่ย่อยและดูดซึมอาหารดังกล่าวอย่างรวดเร็ว ไม่แนะนำให้รับประทานข้าวโอ๊ตเปล่าเป็นอาหารเช้า แม้จะใส่ผลไม้หรือน้ำผึ้งก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินไข่คนเป็นมื้อแรกหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันกับซีเรียลต้มเช่นบัควีท
• อาหารทอดจำนวนมากเท่ากับตับที่ไม่แข็งแรงและการเผาผลาญไขมันบกพร่อง. นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เคี่ยว อบ และย่างอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม แต่อย่าทอดในน้ำมันปริมาณมาก สูงสุด - ทอดอกไก่หรือผักในน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและกินไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์

วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ละทิ้งแนวคิดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย อาหารแบ่งเป็นธรรมชาติไม่มากนัก หลังไม่ควรเกิน 20% ในอาหาร ธรรมชาติ - ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ปลา ไข่นก ไข่ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ น้ำมันพืชธรรมชาติ เนยคุณภาพสูง ถั่ว ผลไม้แห้ง ผลไม้ ผัก และน้ำผึ้ง "ปริมาณ" สำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - ผลไม้แห้งผลไม้และน้ำผึ้ง ถั่วยังมีจำกัดเนื่องจากมีแคลอรีสูง เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่รวมไข่แดงและเนย - พวกเขามีไขมันสัตว์ที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ สาวๆที่ไม่ทานมานานหลายปีต้องเผชิญกับประจำเดือนมาไม่ปกติ คุณภาพของผิวหนัง ผมและเล็บเสื่อมโทรม

อาหารแปรรูปที่สามารถรับประทานได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลมีล และลูกรำ อาหารแปรรูปเพื่อสุขภาพตามเงื่อนไข ได้แก่ ข้าวโอ๊ตเฮอร์คิวลีสที่ไม่เติมน้ำตาล บัควีทและเกล็ดข้าวสาลี ขนมปังโฮลเกรน

ของหวาน ของหวาน อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน เครื่องดื่ม 3 in 1 กาแฟพร้อมครีมจากเครื่อง โซดา น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด มีอาหารอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่? นักโภชนาการสมัยใหม่อ้างว่าไม่ใช่เรื่องของอาหารบางชนิด แต่เป็นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร ใช่ มันง่ายกว่าสำหรับผู้หญิงที่กิน Shawarma, McDonald's, ขนมหวานและกาแฟ 3 in 1 เพื่อให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิงที่ทำบัควีท อบไก่ และหั่นสลัดแตงกวา แต่เหตุผลไม่ได้อยู่ที่คุณภาพของอาหารเท่านั้น แต่ในข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีแคลอรีมากกว่าต่อน้ำหนัก 100 กรัม ด้วยขนาดที่เท่ากัน สาว ๆ ก็ได้รับพลังงานพิเศษมากขึ้น

ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ขอแนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่ระบุไว้ข้างต้น ในกลุ่มอาหารจานด่วนนั้น จำกัด เฉพาะสลัดกับอกไก่หรือกุ้ง และอเมริกาโนหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล ในโรงอาหารจะมีเครื่องเคียงกับซีเรียลและเนื้อสัตว์หรือปลา และ ใน "วันหยุดโต๊ะ" - เพื่อนั่งใกล้ชิดกับเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้

สำคัญ:แอลกอฮอล์ตามมาตรฐานของ WHO สามารถดื่มไวน์แห้ง 150 มล. สองแก้วต่อสัปดาห์หรือเบียร์ 0.33 สองขวด แต่ถึงแม้ปริมาณนี้จะขัดขวางการเผาผลาญไขมันและการทำงานของตับ ดังนั้นในช่วงของการลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน เป็นการดีกว่าที่จะ "ให้แอลกอฮอล์แก่ศัตรู"

มีสองเมนูให้เลือก โดยปกติบนอินเทอร์เน็ตพวกเขาจะเขียนบางอย่างเช่นชุดอาหารที่ไม่สัมพันธ์กันซึ่งคุณต้องปรุงเองทุกวัน นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้น โลกที่ก้าวหน้าทั้งโลกใช้สิ่งที่เรียกว่า "การทำอาหารแบบบล็อก" เพื่อลดน้ำหนักมานานแล้ว

เลือกสองวันต่อสัปดาห์ โดยปกติคือวันอาทิตย์และวันพุธ วันนี้มีการเตรียมอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์และปลาสองจาน ผักตุ๋นจานใหญ่หนึ่งจาน และซีเรียล 2-3 ชนิดที่ปรุง ถัดไป ส่วนของ "ซีเรียลบวกโปรตีน" และ "โปรตีนกับผัก" จะถูกจัดวางในภาชนะ เหลือเพียงนำผลไม้ติดตัวไปด้วยหรือหั่นผักสลัด

เมนู “เพื่อความงาม” และคนรักการทำอาหารทุกวันอาจจะหน้าตาประมาณนี้

วันจันทร์

ในตอนเช้า อุ่นข้าวโอ๊ตบดแช่ในน้ำสักแก้วในตอนเย็น เพิ่มแอปเปิ้ลขูดและโปรตีนหรือคอทเทจชีสหนึ่งช้อน สำหรับมื้อกลางวัน - ส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมน้ำซุป ผักตุ๋น ซีเรียลหรือพาสต้าในรูปแบบของอาหารจานร้อน สำหรับอาหารค่ำ - เห็ดตุ๋นกับผัก ข้าวกล้องหนึ่งเสิร์ฟ ของว่าง - ผลไม้ ถั่วหนึ่งกำมือ โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสที่มีปริมาณโปรตีนสูง คุณสามารถกินไข่ต้มถ้าไม่มีไข่เจียวเป็นอาหารเช้าในวันนั้น สำหรับผู้ที่ขาดโปรตีน สามารถใส่หม้อปรุงอาหารลงในอาหารได้

หั่นแอปเปิ้ล เข้าไมโครเวฟ เอาตรงกลางออก คลุกเคล้ากับคอทเทจชีส ใส่เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจีย และสารให้ความหวาน รับอาหารเช้า คุณสามารถเสริมด้วยชาหรือกาแฟด้วยอบเชย สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปผักหรือปลา สลัดผัก คุณสามารถทานกับขนมปังโฮลเกรน ใส่อกไก่ในสลัดเพื่อให้ได้มาตรฐานโปรตีน อาหารเย็น - มันฝรั่งอบ ชีสหมู่บ้านหรือชีสจืด ขนมขบเคี้ยวเหมือนกัน เมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ หากคุณเปลี่ยนเต้านมเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วันพุธ

ขนมปังโฮลเกรนสำหรับมื้อเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคอทเทจชีสครีมหรือชีสโฮมเมดและน้ำผึ้งเล็กน้อย หิว? กินสลัดผักอื่น ๆ และดื่มกาแฟ สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงซุปข้นฟักทองกับอกไก่ แล้วเติมด้วยเนยหนึ่งหยด อาหารเย็น - ปลาหรือเต้านมกับสลัดผัก, น้ำซุปโรสฮิปที่ไม่มีน้ำตาล, สามารถหวานด้วยขบวนพาเหรดพอดี

วันพฤหัสบดี

ไข่เจียวโปรตีนจะดีเมื่อเติมไข่ทั้ง 2 ฟองลงในโปรตีน ดังนั้น ให้กระรอก 4 ตัว ไข่ 2 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน แอปเปิ้ลเขียว ขึ้นฉ่ายฝรั่งและผักชีฝรั่งปั่นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปไก่และสลัดผัก อย่าเติมมายองเนสลงในน้ำ อาหารเย็น - ปลานึ่งหรืออาหารทะเลกับมันฝรั่งอบ

คอทเทจชีสกับผลไม้เป็นอาหารเช้าเลิศรส โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคอทเทจชีสมีลักษณะตามธรรมชาติและมีไขมันปานกลาง คุณสามารถเพิ่มนมหนึ่งช้อนและตีทุกอย่างด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้ได้ขนมคอทเทจชีสแสนอร่อย สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปกับปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลพร้อมสลัดผัก อาหารเย็น - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้

วันเสาร์

เกล็ดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับผลเบอร์รี่ คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีสหรือโปรตีนเป็นโปรตีน อาหารกลางวันเป็นจานกะหล่ำปลีตุ๋นหรือกะหล่ำดอก เนื้อชิ้นเล็กชิ้นน้อย หรือปลาที่มีไขมันต่ำ น้ำผัก. อาหารเย็น - โจ๊กข้าวบาร์เลย์, สตูว์เนื้อไม่มีไขมัน

วันอาทิตย์

นมหนึ่งแก้ว แพนเค้กจากบวบหรือฟักทอง สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปเห็ดและสลัดผักกับข้าวโพด อาหารเย็น - ปลาย่างกับผัก

สำคัญ : เลือกทานเองได้ เมนูนี้ไม่ใช่ความเชื่อ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรคำนวณขนาดชิ้นส่วนตามความต้องการพลังงานรายวัน

วิธีการจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก?

อัตราการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มีความจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่และ BJU เพื่อลดจาก 500 เป็น 1,000 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งมักจะทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 200-300 กิโลแคลอรีจากความต้องการพลังงาน ในเคาน์เตอร์แคลอรี่ Fat Secret คุณต้องเลือก "การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ" อัตราที่สูงขึ้นจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ค่าใช้จ่ายของมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนทำให้รูปร่างแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญและทำให้การเผาผลาญช้าลง หากคุณยังคงลดน้ำหนักได้เร็วเกินไป คุณจะต้องกินเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาน้ำหนัก เป็นเรื่องยากและฟื้นตัวหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหาร นั่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ระบายน้ำหนึ่งกิโลกรัมแล้วกลับไปที่ร้านอาหารจานด่วนจะไม่ทำงาน คุณต้องอดอาหารนี้เป็นเวลาประมาณ 12-15 สัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แล้วรองรับน้ำหนัก เพิ่มซีเรียลหรือขนมปัง 1-2 เสิร์ฟในอาหารและพักผ่อนจากการขาดแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักต่อไป พวกเขาจะกลับไปลดน้ำหนักอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสามเดือน

โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ WHO แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิควันละครึ่งชั่วโมง ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีต้องเพิ่มความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักตัวเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ดี

(12 คะแนนเฉลี่ย: 3,42 จาก 5)

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญปกติและการลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีในเวลาที่สั้นที่สุด วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังดึงดูดแฟน ๆ แต่การถกเถียงเรื่อง PP (โภชนาการที่เหมาะสม) และคุณสมบัติของมันยังไม่บรรเทาลง

เมนู PP สัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นผู้ช่วยหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ประการแรกการสูญเสียกิโลกรัมเกิดจากการที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นเค้กและขนมปังหวานออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ เรียกว่าเร็วเพราะถูกดูดซึมในเวลาอันสั้นในขณะที่ไม่ได้ให้สารที่มีประโยชน์ แต่เข้าสู่ไขมันในร่างกายทันที

การแยกคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวออกจากเมนูทำให้ร่างกายมีโอกาสประมวลผลไขมันที่มีอยู่แทนที่จะสะสมไขมันใหม่

ประการที่สอง อาหารเกิดขึ้นเป็นส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยตารางมื้ออาหารดังกล่าวทำให้รู้สึกอิ่มอยู่เสมอและดังนั้นร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องสะสมสำรองในกรณีที่เกิดความหิวโหย

เมนู PP ที่พัฒนาขึ้นสำหรับวันและสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักคุณภาพสูงรวมถึงอาหารบางชนิดที่ต้องบริโภคในบางช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเป็นอาหารเช้า เนื่องจากกรดที่มีอยู่ในผลไม้นั้นจะทำให้เยื่อเมือกระคายเคือง แต่ไม่แนะนำให้รับประทานสำหรับมื้อเย็นเพราะมีน้ำตาล

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินส้มคืออาหารกลางวันหรืออาหารเย็น เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ในขณะที่ผักมีประโยชน์มากกว่าสำหรับมื้อเย็น ปลาถูกย่อยได้ดีในตอนเย็นและสำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ รูปแบบการกินนี้ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ได้รับ

เป็นผลให้การกระทำทั้งหมดข้างต้นเร่งการเผาผลาญเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของรูปร่างที่สวยงาม

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

การพัฒนาเมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ในทันที ก่อนที่การเผาผลาญจะเร่งขึ้น ต้องใช้เวลา กิโลกรัมที่หายไปในสัปดาห์แรก - น้ำ อาการบวมจะหายไปและฟื้นฟูการเผาผลาญที่ถูกต้อง ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ยิ่งเป็นมาก กระบวนการลดน้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และเป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือการทำให้กระบวนการภายในกลับมาเป็นปกติ ดังนั้นการลดน้ำหนักจะเป็นไปอย่างราบรื่น คือ ประมาณ 3-4 กก. ต่อเดือน โดยมีการออกกำลังกายเฉลี่ย กิจกรรมดังกล่าวรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง การเดินทุกวันเป็นเวลา 20 นาที

คุณสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบเต็มกำลัง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นอีก 2 กิโลกรัม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการของแต่ละบุคคล จำนวนกิโลกรัมที่ลดลงขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเกินเริ่มต้น ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไหร่การลดน้ำหนักก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น

และเมื่อน้ำหนักลดลงแต่ละกิโลกรัมจะทำให้ร่างกายแยกส่วนกับสำรองได้ยากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นยิ่งคุณนั่งบน PP นานเท่าไหร่กระบวนการลดน้ำหนักก็จะช้าลงเท่านั้น

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเพื่อสุขภาพหยุดทำงาน หมายความว่าร่างกายเริ่มดำเนินการสำรองสุดท้าย "สำหรับวันที่ฝนตก" ในช่วงเวลานี้ เป็นการดีกว่าที่จะวางตาชั่งลงและเริ่มวัดปริมาตรของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงจะติดตามได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

มีหลักการโภชนาการที่เหมาะสมหลายประการ ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาทั้งหมด:

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะทำตามได้ง่ายขึ้นหากคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นการสลาย:

อาหารอะไรที่สามารถและไม่สามารถรับประทานได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถ:

มีจำหน่ายในปริมาณที่น้อยมาก:

• ผักที่มีแป้ง
• ชีส (ปริมาณไขมันสูงถึง 30%);
• ผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย
• ชีสกระท่อม

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• แอลกอฮอล์
• ข้าวโพด;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• น้ำตาล.

วิธีทำเมนู

ก่อนที่จะรวบรวมเมนู PP สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณต้อง:

1. ประเมินระดับของการออกกำลังกาย
2. คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน

ระดับของการออกกำลังกายสามารถ:

เมื่อกำหนดระดับของการออกกำลังกายแล้วสามารถคำนวณบรรทัดฐาน kcal โดยใช้สูตร:

(9.99 * น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 * สูงเป็นซม.) - (4.92 * อายุเป็นปี) -161 * สัมประสิทธิ์ การออกกำลังกาย

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ที่มีปริมาณแคลอรี 800 แคลอรีต่อวัน

เมื่อรับประทานอาหารที่ 800 kcal ต่อวัน ให้อาหาร 3 มื้อต่อวัน ไม่มีของว่าง ปรุงผักและเนื้อสัตว์โดยไม่ใช้น้ำมัน สามารถตุ๋น นึ่ง อบได้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

เมนู PP ลดน้ำหนัก 1 อาทิตย์ 800 kcal ต่อวัน เหมาะกับคนที่ชอบอยู่ประจำหรือทานอาหารว่างไม่ได้ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มี 1,000 แคลอรีต่อวัน

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่มีปริมาณแคลอรี่ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันแนะนำสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำเช่นเดียวกับผู้ที่มีการเผาผลาญช้า

ด้วยแผนอาหารนี้ มีอาหาร 5 มื้อ

ผักสามารถนึ่ง อบ และตุ๋นได้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมมีทั้งไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มี 1200 แคลอรี่ต่อวัน

เมนู PP ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1200 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ด้วยอาหารดังกล่าวขอแนะนำให้เพิ่มภาระรายวันรวมทั้งออกกำลังกายอย่างเต็มที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

มีอาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 2 มื้อ ไม่มีคำแนะนำพิเศษ สิ่งสำคัญคือการรักษาหลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสม

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ที่มีปริมาณแคลอรี 1,500 แคลอรีต่อวัน

สำหรับคนแอคทีฟมากที่สุด เมนู 1,500 กิโลแคลอรีก็เหมาะ ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารนี้ คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน นอกจากนี้ เมนูนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องออกแรงอย่างหนัก

อาหารยังคงเหมือนเดิมกับเมนู 1200 กิโลแคลอรี

สูตรสำหรับหลักสูตรแรกที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

บอร์ชท์สีเขียว

1. หั่นเนื้อเป็นก้อนแล้วปรุงจนสุกเต็มที่
2. เพิ่มเครื่องปรุงรสในน้ำซุป
3. เพิ่มมันฝรั่งลงในน้ำซุปและปรุงอาหารจนสุก
4. ผัดหัวหอมจนเป็นสีเหลืองทอง
5. ต้มไข่ เย็น ปอกเปลือกและสับให้ละเอียด
6. ล้างสีน้ำตาลและสับ
7. เพิ่มสีน้ำตาล, หัวหอม, ไข่ลงในน้ำซุป
8. ต้มต่ออีก 5 นาที พร้อมฝาปิด
9. ปล่อยให้เบียร์ชงเป็นเวลา 15-20 นาที

ก๋วยเตี๋ยวไก่

1. ต้มเนื้อให้สุกทั้งชิ้น
2. นำเนื้อออกจากน้ำซุป
3. เพิ่มเครื่องปรุงรสในน้ำซุป
4. เพิ่มผักในน้ำซุปและนำไปต้ม จากนั้นลดเส้นก๋วยเตี๋ยวลงไปแล้วปรุงเป็นเวลา 5-7 นาที
5. ตัดเนื้อไก่เป็นก้อนแล้วใส่ในจานที่เสร็จแล้ว

จานหลัก

แซลมอนอบผัก

1. นำกระดูกออกจากปลา ล้างและเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ ใส่ในภาชนะที่สะดวกแล้วราดด้วยน้ำมะนาวและซีอิ๊วขาว ปล่อยให้หมักในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
2. แบ่งดอกบรอกโคลีและเปิดออก
3. วางปลาหมักและบร็อคโคลี่ลงบนแผ่นอบ
4. อบในเตาอบที่ 201 องศาเป็นเวลา 25 นาที

ลูกชิ้นซอสครีมเปรี้ยว

• เนื้อสับ (ไก่หรือไก่งวง) - 399 กรัม
• ขิงป่น - 21 กรัม
• หัวหอม (สับ) - 201 กรัม
• แครอท (สับ) - 99 กรัม
• น้ำซุปข้นกระเทียม - 10 กรัม
• ครีม - 99 กรัม

1. ใส่เกลือ เครื่องเทศ ขิง และกระเทียมลงในเนื้อสับ ให้คนให้เข้ากัน ทำลูกบอลขนาดเล็กจากส่วนผสม
2. ทอดลูกชิ้นในกระทะที่แห้ง
3. ผัดผักจนเป็นสีเหลืองทอง เพิ่มครีมและน้ำบางส่วน เคี่ยวอีกหน่อย
4. ใส่ลูกชิ้นลงในจานอบแล้วราดซอสครีมเปรี้ยว อบที่ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที

สลัด

สลัดถั่วและพริกไทย

1. เทน้ำเดือดบนถั่วแช่แข็งแล้วนำไปต้มอีกครั้ง
2. พริกป่น.
3. บดกระเทียมด้วยการกด
4. ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรส

สลัดทะเล

• ค็อกเทลทะเล (ส่วนผสมแช่แข็ง) - 499 กรัม
• แตงกวา - 1 ชิ้น;
• ใบผักกาดหอม - 51 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• มะเขือเทศ (ผัก) - 1 ชิ้น;
• ซอสถั่วเหลือง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

1. ต้มค็อกเทลทะเลแล้วปล่อยให้เย็น
2. ผสมน้ำมันและซอส
3. ใส่ใบผักกาดหอมที่ด้านล่างของชามสลัด
4. ตัดมะเขือเทศและแตงกวาเป็นเส้นแล้ววางบนใบผักกาดหอม ราดด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย
5. ใส่ซีค็อกเทลบนผัก เกลือ และปรุงรสด้วยน้ำมันและซอสที่เหลือ

ของหวาน

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมในไมโครเวฟ

1. ตีไข่และชีสกระท่อม
2. เพิ่มสารให้ความหวานให้กับมวลที่เกิด
3. ตัดผลไม้เป็นก้อนและเพิ่มมวลนมเปรี้ยว
4. ใส่จานในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที ด้วยกำลัง 750 วัตต์

กล้วยและลูกแพร์สามารถแทนที่ด้วยผักและผลไม้อื่นๆ หากกำลังไมโครเวฟน้อยกว่า 750 วัตต์ สามารถขยายเวลาทำอาหารได้

Raffaello PP

• องุ่น - 15 ผลเบอร์รี่;
• ซอฟต์คอทเทจชีส - 99 กรัม
• โปรตีน - 51 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด - 70 กรัม

1. ผสมคอทเทจชีสกับโปรตีน แต่ไม่ใช่ในเครื่องปั่น ส่วนผสมควรเป็นของเหลวเล็กน้อย
2. จุ่มองุ่นแต่ละลูกลงในส่วนผสมของเต้าหู้
3. ม้วนลูกที่เกิดขึ้นในเม็ดมะม่วงหิมพานต์
4. ปล่อยให้ขนมพักในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที

เมนู PP ที่รวบรวมไว้สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์นั้นมีความหลากหลายและมีประโยชน์ สูตรใดก็ได้ที่เหมาะสมหากคุณเปลี่ยนอาหารต้องห้ามด้วยอาหารที่ได้รับอนุญาต

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการของแต่ละบุคคล และ PP ไม่ได้เป็นเพียงการควบคุมอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตใหม่

การจัดรูปแบบบทความ: มิลา ฟรีดาน

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม (PP)

หลักการโภชนาการที่เหมาะสม:

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูที่สมดุลสำหรับทุกวันช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สภาพภายในและภายนอกของร่างกายขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ ให้อยู่ในอารมณ์ร่าเริงแจ่มใสต้องปฏิบัติตาม หลักการวางแผนเมนูอย่างมีเหตุผล:

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก (เมนูในแต่ละวันจะนำเสนอในบทความ) ควรเป็นประจำ ควรปฏิบัติตามหลักการทุกวัน

การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม

เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• การเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพควรอยู่ในระดับปานกลาง อาหารโปรดที่ไม่ตรงตามหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพควรค่อยๆ กำจัดออกไป ขอแนะนำให้หาสิ่งทดแทนที่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา
• อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจะไม่ขาดวิตามินและแร่ธาตุ และยังสามารถหลีกเลี่ยงการสลายได้อีกด้วย
• สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกาย ควรหยุดรับประทานอาหารทันทีที่รู้สึกอิ่ม
• คุณควรคำนวณแคลอรี่ให้ถูกต้องตามอายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่จะบริโภคเฉลี่ย 2,000-2500 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายไม่เกิน 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• คุณไม่สามารถปฏิเสธการบริโภคไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่สมดุลได้ เพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
• ขอแนะนำให้ทำอาหารเพื่อสุขภาพด้วยตัวเอง เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำมัน ไขมัน หรือเกลือมากเกินไปในจาน

หากคุณทำตามกฎ การเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้นิสัยการกินที่ไม่ดีกลับไปซ้ำอีก

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ เมนูสำหรับทุกวันควรรวมถึงแหล่งที่มาของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

พวกเขารักษาสมดุลของวิตามินแร่ธาตุในร่างกายและจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ:

จากอาหารที่ต้องกำจัดอาหารขยะที่ก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก:

• ซอส (มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และอื่นๆ) มีแคลอรีสูงและน้ำมันกลั่นและแป้งสูง
• ขนมอบ ขนมปัง และพาสต้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสีขาวมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน
• ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กระป๋องมีแคลอรีสูงและคุณภาพต่ำ
• ของหวานที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มีส่วนช่วยในการสะสมของเซลล์ไขมันและการหยุดชะงักของลำไส้
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเป็นอันตรายต่อแคลอรี เกลือ และสารกันบูดสูง

การเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพลงในเมนูประจำวันของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทนทุกข์จากการขาดพลังงาน การงดอาหารขยะจะทำให้กระฉับกระเฉง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเมนูสำหรับทุกวันซึ่งควรสมดุล เป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำ:

เมนูตัวอย่างวันเดียว

เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรอาหารสำหรับหลักสูตรแรก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก (เมนูสำหรับทุกวันควรมีอาหารจานหลัก) เป็นไปไม่ได้หากไม่มีซุปอาหาร อาหารจานแรกควรอยู่ในเมนู 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ต้มจืดไข่ต้ม

วัตถุดิบ:

1. ในการทำน้ำซุปผัก เทหัวหอม 1 หัว ขึ้นฉ่าย ยี่หร่าและพริกหวานสับกับน้ำบริสุทธิ์แล้วปรุงเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
2. พริกไทยควรขูดอย่างประณีต หัวหอมถูกตัดเป็นเส้น ผักที่เตรียมไว้จะต้องผัดในน้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี
3. มีความจำเป็นต้องเพิ่มผักทู่ สีน้ำตาลสดและสมุนไพร รวมทั้งเครื่องเทศลงในน้ำซุปเดือด
4. แยกต้มไข่ไก่และตกแต่งซุปที่ทำเสร็จแล้วด้วย

ซุปแครอทย่างนุ่มๆ

วัตถุดิบ:

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. แครอทจะต้องอบด้วยสมุนไพรแห้ง
2. หัวหอมจะต้องสับละเอียดเป็นก้อนแล้วผัดในน้ำมันมะกอกด้วยการเติมขิงขูดในกระทะ
3. เทน้ำซุปผักลงในกระทะลึกแล้วนำไปต้ม
4. จำเป็นต้องหั่นแครอทในเครื่องปั่นพร้อมน้ำซุปผักสำเร็จรูป
5. ขอแนะนำให้เติมน้ำมะนาวและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

สูตรอาหารสำหรับหลักสูตรที่สองของอาหาร

จานที่สองที่มีสารอาหารที่เหมาะสมควรประกอบด้วยโปรตีนและเส้นใย ขอแนะนำให้กินปลาและผักเป็นครั้งที่สอง

มุกสันอบกับบีทรูทน้ำซุปข้น

วัตถุดิบ:

• เนื้อมุกสัน - 150 กรัม
• โหระพา
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ไม่ผ่านการขัดสี - ½ ช้อนชา
• หัวผักกาดหนุ่ม

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. Muksun ควรอบในเตาอบบนแผ่นอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 180 °
2. หัวผักกาดจะต้องห่อด้วยกระดาษฟอยล์ใส่โหระพาและอบเป็นเวลา 40 นาทีที่ 180 ° ปอกเปลือกผักเสร็จแล้ว
3. จากหัวบีทอบคุณต้องทำมันฝรั่งบดในเครื่องปั่น
4. มุกซันราดด้วยน้ำมะนาวและเครื่องเทศ จานนี้ตกแต่งด้วยบีทรูทน้ำซุปข้น

หม้อฟักทองและกะหล่ำปลีหลายชนิด

วัตถุดิบ:

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. ฟักทองจะต้องปอกเปลือกและเมล็ดแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. คุณควรอบฟักทองกับกะหล่ำปลีและโรสแมรี่ในเตาอบที่ 180 °จนสุก ก่อนอื่นคุณต้องเติมโรสแมรี่ เกลือ และโรยจานด้วยน้ำมันงา

สูตรสลัดเบา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก (เมนูสำหรับทุกวันควรมีผักใบเขียวเพียงพอ) เกี่ยวข้องกับการใช้สลัดแคลอรี่ต่ำ ช่วยขจัดความรู้สึกหิวและปรับปรุงการย่อยอาหาร

แครอทย่างอุ่นและสลัดคีนัว

วัตถุดิบ:

• แครอทหนุ่ม - 4 ชิ้น
• สลัดผักสด.
• น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสี
• ก้านโรสแมรี่
• ผักชี.
• ควินัว - 20 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์.

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้ม quinoa จนสุก
2. แครอทจะต้องอบที่ 180 °เป็นเวลา 20 นาที ก่อนอื่นคุณต้องทาน้ำมันด้วยน้ำมันมะกอกและเติมโรสแมรี่
3. ควรวางแครอทพร้อมบนใบผักกาดสด โรยหน้าด้วยคีนัวต้ม ผักชี และเมล็ดแฟลกซ์ เมื่อเสิร์ฟควรอุ่น

สลัดกุ้ง ผัก และสมุนไพร

วัตถุดิบ:

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. กุ้งจะต้องปรุงจนสุกและปอกเปลือก
2. แครอทและขึ้นฉ่ายจะต้องหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
3. ใส่หน่อไม้ฝรั่งลงในหวดประมาณ 3-5 นาที
4. มะเขือเทศถูกตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ
5. ส่วนผสมที่เตรียมไว้ทั้งหมดวางบนผักกาดหอมใบกับผักชนิดหนึ่ง
6. การเตรียมอาหารเสร็จสิ้นด้วยการเติมอะโวคาโดครึ่งลูก โรยด้วยน้ำมะนาวและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ

สูตรของหวานแคลอรี่ต่ำ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายถึงการเลิกกินของหวาน กฎหลักคือของหวานควรมีแคลอรี่ขั้นต่ำ

ดาร์กช็อกโกแลตมูส

วัตถุดิบ:

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. คุณจะต้องละลายช็อกโกแลตกับนมอัลมอนด์ในอ่างน้ำ ใส่เกลือ น้ำตาลทรายแดง และวุ้น-วุ้นเล็กน้อยลงในส่วนผสม
2. ส่วนผสมที่ได้จะต้องต้มด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดฟอง
3. จะต้องทำให้ส่วนผสมเย็นลง
4. ควรวางมูสที่เย็นลงในตู้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วโอนไปยังบีกเกอร์แก้ว

วาฟเฟิลมะพร้าวกับเบอร์รี่สด

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่.
• นมอัลมอนด์ - 1 ถ้วย
• เกล็ดมะพร้าว - 300 กรัม
• น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี - 100 กรัม
• บลูเบอร์รี่.
• ผงฟู.
• สตรอเบอร์รี่.
• เกลือเล็กน้อยและวานิลลา

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. นมอัลมอนด์จะต้องผสมกับไข่แดงที่ตี น้ำตาลทรายแดง และวานิลลา
2. คุณจะต้องใส่ผงฟูลงในเกล็ดมะพร้าว แล้วเทส่วนผสมที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ลงไป คนอย่างต่อเนื่อง
3. ต้องเติมไข่ขาวลงในแป้งที่ได้
4. ควรปรุงแป้งเป็นเวลา 5-7 นาทีในเตารีดวาฟเฟิล
5. ตกแต่งวาฟเฟิลด้วยผลเบอร์รี่สด

สูตรข้าวต้ม

เมนูสำหรับทุกวันควรมีซีเรียล ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

โจ๊กควินัวกับผักใบเขียว

วัตถุดิบ:

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. ผักจะต้องต้มและหั่นเป็นก้อน
2. ต้ม quinoa จนสุก
3. ในตอนท้ายของการปรุงอาหาร คุณจะต้องใส่ arugula ลงบนจานแล้วเกลี่ย quinoa กับผักที่ด้านบน ขอแนะนำให้โรยจานด้วยน้ำมันมะกอกและเพิ่มเครื่องเทศ

โจ๊กถั่วเลนทิลกับผัก

วัตถุดิบ:

• ถั่วเลนทิล - 70 กรัม
• ขิง - 10 กรัม
• ถั่ว - 20 กรัม
• แครอทหนุ่ม
• ก้านโรสแมรี่ - 1 ชิ้น
• น้ำมันงาที่ไม่ผ่านการขัดสี
• น้ำซุปผักเพื่อลิ้มรส - 200 มล.

คำแนะนำการทำอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้มถั่วเลนทิลและเพิ่มถั่วที่ปรุงแล้วลงไป
2. ผักจะต้องสับและทอดแล้วจึงเติมลงในโจ๊ก
3. เทส่วนผสมที่เกิดขึ้นกับน้ำซุปผักและเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที คุณจะต้องใส่เครื่องเทศ ขิงสับ และโรสแมรี่เล็กน้อย
4. เพิ่มสมุนไพรสดลงในโจ๊ก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก

ก่อนออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีน ขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางและปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงทางกายภาพและการกู้คืนจากพวกเขาแนะนำให้กิน:

คุณสามารถกินก่อนออกกำลังกายได้ 3 ชั่วโมง

ไดอารี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมจะง่ายกว่าถ้าคุณเริ่มไดอารี่พิเศษ สะท้อนเมนูลดน้ำหนักทุกวัน

ทำตามคำแนะนำในการกรอกไดอารี่:

• ควรทำให้เกิดอารมณ์ที่น่ารื่นรมย์ เพื่อจดบันทึกเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม ขอแนะนำให้เลือกสมุดบันทึกที่สวยงามในรูปแบบที่สะดวก ควรใส่ในกระเป๋าเงินของคุณและใช้พื้นที่ไม่มาก
• เป้าหมายที่จะสำเร็จควรกำหนดไว้อย่างชัดเจน ไดอารี่ควรบันทึกจำนวนปอนด์พิเศษรวมถึงระยะเวลาที่ต้องรีเซ็ต
• จำเป็นต้องมีการจดบันทึกประจำวันเป็นประจำ ควรป้อนข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่รับประทานระหว่างวันทุกวัน
• การบันทึกข้อมูลส่วนบุคคลในไดอารี่เป็นสิ่งสำคัญ ในหน้าแรก คุณสามารถป้อนข้อมูลน้ำหนักและส่วนสูง ตลอดจนกิจกรรมระหว่างวันได้ คุณสามารถแบ่งส่วนแยกต่างหากสำหรับปริมาณและการฝึกอบรม
• ไดอารี่ต้องกรอกอย่างตรงไปตรงมา จากนั้นจะกลายเป็นวิธีการขนถ่ายทางจิตวิทยาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก เขาควรได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นผู้ช่วยเหลือ ไม่ใช่นักวิจารณ์ที่เข้มงวด ซึ่งจะช่วยให้เห็นข้อบกพร่องในเมนูและเสริมสร้างจิตตานุภาพ
• สิ่งสำคัญคือต้องป้อนข้อมูลในโน้ตบุ๊กเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของขนมทั้งหมดที่รับประทาน รวมถึงของว่างเล็กๆ น้อยๆ ด้วย ลูกอมและลูกกวาดที่กินระหว่างวิ่งมักจะไม่มีใครสังเกตเห็น อย่างไรก็ตาม การใช้มันทำให้ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวัน ทำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้ยาก
• เพื่อความสะดวก ไดอารี่สามารถจัดเก็บในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ได้ เวอร์ชันกระดาษไม่ได้อยู่ใกล้แค่เอื้อม ไม่เหมือนสมาร์ทโฟน

ความจำเป็นในการบันทึกผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักในไดอารี่จะกลายเป็นแรงบันดาลใจ ข้อมูลที่บันทึกไว้อย่างชัดเจนจะสะดวกในการวิเคราะห์และแก้ไขข้อบกพร่องในอาหาร

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารอร่อยๆ เมนูสำหรับทุกวันควรหลากหลาย แต่ไม่มีแคลอรีส่วนเกิน

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:

ตำนานเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ:

บ้าน » การแพร่เชื้อ » วิธีทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ. อาหารลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทั้งครอบครัว