Kilo kaybı için bir kız için diyet. Kızlar için her gün için menü. Sonuç olarak - kilo kaybı için sağlıklı bir diyet nasıl organize edilir

Diyetler sadece geçicidir. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız. Kadınlar, erkekler, gençler ve 40 yaş üstü insanlar için nasıl başlamalı ve ne yemeli?

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana nedenidir. Aşırı kilo sorunu neden bugün hala geçerli? Birkaç sebep var. Birincisi, genellikle bir kişiyi dengeli bir diyet yeme fırsatından mahrum bırakan yaşam hızı. İkincisi, yemek kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemiş olmasına ve genç nesil, seleflerinin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana bir seçim yapıyor. Yarı mamul ürünler, çeşitli atıştırmalıklar ve şekerlemelerin popülaritesi hala oldukça yüksek. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği sadece aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da kışkırtır: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksiya, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır, ardından elde edilen sonucu korumak için dengeli ve sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevilen, ancak vücuda faydalı olmayan yiyeceklerin kategorik olarak reddedildiği anlamına gelmez - örneğin, kurabiye veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak, bu tür ürünlerin tüketiminin bir kısıtlaması ve sıkı kontrolü vardır. Zayıf olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız doğru beslenme yaşam boyu uymanız gereken bir şeydir. Bu nedenle, sadece doğru beslenme ile nasıl kilo verileceği ile ilgilenmiyor, aynı zamanda kararlıysanız, önce bir menü yapın.

Hafta için bir menü nasıl yapılır

Kişiselleştirilmiş bir sağlıklı beslenme menüsü, belirli zamanlarda yemek yemeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, düzenli beslenme, gıda disiplininin anahtarıdır. Menüyü derlerken günlük rutininize odaklanın. Eğer bir "tarla" iseniz (6:00'da uyanın ve 21:00'de yatın), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Gece kuşu iseniz (9:00'da uyanıp 00:00'da uykuya dalarsanız) şu saatlerde yeme alışkanlığı edinin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmayın (kalktıktan sonra - oda sıcaklığında 250 ml karbonatsız su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmeli ve akşam yemeği en geç uykudan iki saat önce.

Unutmayın: kilo vermek için yenen kalorileri takip etmek önemlidir. Bir yudum meyve suyu veya şekersiz nane de olsa yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi ve ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için bir haftalık menü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Öncelikle kahvaltının atlanamayacağını, ikinci olarak da doyurucu ve dengeli olması gerektiğini unutmayın: Günlük toplam diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeği için protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri ihmal etmeyin. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla değil, üzüm ise - en fazla 200 g), sebzeler, kuru meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz fıstık - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Bu nedenle, zor bir zihinsel (önemli rapor, sınav) veya fiziksel işiniz varsa (örneğin, şehirde çok fazla hareket etmek) - bu gün için yetersiz bir diyet yapmamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin, doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Gazsız ve yeşil çaysız temiz su için. Su metabolizmayı hızlandırır ve gastrointestinal sistemi temizler ve çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltır.
7. Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız - sabahları (2:00'den önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin günlük kalori içeriği (katkılı kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen efekti elde etmek için menüyü derlerken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlı ve nişastalı yiyecekler: Şekerleme ve un ürünlerini tamamen hariç tutmak istemiyorsanız, bunları diyette minimum düzeyde verin: bu tür ürünler fayda sağlamaz, ancak kilo vermeyi engelleyebilir. Ayrıca, izin verilen normları aşmak ve ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek pişirmek: Mümkün olduğu kadar az kızarmış yemek yemeye çalışın. Çok fazla haşlanmış yemeyin, daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
• Akşam Yemeği: Hafif olmalı ve porsiyon küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız, fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık hazırlayın.
• Alkol: Son derece dikkatli olun. Birincisi, kalorisi yüksektir ve ikincisi iştahı uyarır.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında ve yemeklerden 20 dakika önce ve 30 dakikadan az sonra su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu seyreltir, bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, çeşniler ve soslar: Tuz vücutta sıvı tuttuğundan ve çeşniler (özellikle lezzet arttırıcı olarak monosodyum glutamat içerenler) iştahı açtığından, bunları ölçülü olarak ekleyin. Soslar en iyi, düşük kalorili bileşenlere dayalı olarak kendi başlarına hazırlanır.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam olarak yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su taşıyın (1 tatlı kaşığı bal 0,5 litre suya + limon tercihiniz değil). Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahın patlamasına izin vermeyecektir.

Er ya da geç, bir anlayış gelir: Ekspres diyetler aşırı kilo için her derde deva değildir. Kaybedilen kilolar faizle geri gelir, sadece sınırlı bir diyetten normal bir diyete geçmeniz gerekir. İnce bir şekle giden yol, kilo kaybı için sağlıklı, doğru beslenmedir. Kızlar için her gün için menü sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır.

Doğru beslenme neden diyetlerden daha iyidir?

Kalori içeriğinde ve tüketilen gıda miktarında önemli bir azalma ile vücut ciddi strese maruz kalır. Enerji eksikliğini telafi etmek için yağ birikintilerini boşa harcar. Bu nedenle, ilk başta, vücut ağırlığı gerçekten azalır. Ancak her şeyi kaybetme korkusu ekonomi modunu açar. Metabolizma yavaşlar, önceki birikimler sadece restore edilmez, aynı zamanda bir havuç veya elma pahasına bile yenilenir. Bu nedenle diyetin hayal kırıklığı yaratan sonucu - kurtulması çok zor olan birkaç kilo.

Kilo vermek için doğru beslenme farklı bir strateji içerir. Vücut aç kalmaz, gerekli maddelerden, vitaminlerden ve eser elementlerden yoksun kalmaz ve harcadığından biraz daha az kalori tükettiği için kilo verir. Tabii ki, bir yıldan fazla bir süredir biriken yağ rezervi bu durumda yavaş yavaş ama sonsuza kadar gider.

Sağlıklı beslenme sistemi, hızlı sonuç veren diyetlerin aksine cildi çatlaklardan ve sarkmalardan korur. Yaşla birlikte daha az elastik hale gelir ve ağırlıktaki ani değişikliklere zorlukla uyum sağlar. Kademeli sıfırlama ile uyum sağlamayı başarır, kendini yukarı çeker, tonunu ve esnekliğini korur. Kilo kaybı için doğru beslenmenin, incelemelerin onayladığı, ince bir figür, gençlik ve güzellik verdiği ortaya çıktı.

Bu arada, zararlı ürünlerin (fast food, cips, soda) reddedilmesi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Kronik hastalıklar azalır, cilt iyileşir, saçın durumu, tırnaklar iyileşir, ruh hali iyileşir. Kilo vermek için doğru seçilmiş beslenme, güç ve canlılık katar.

Ne yenebilir ve yenmelidir?

Kilo kaybı için doğru diyeti seçtiyseniz, kızlar için her gün menü mutlaka tercihen soyulmamış tahıllardan, çavdar ekmeğinden, tam tahıllı veya kepek ekmeğinden tahıllar içermelidir. Bu gıdalar lif açısından zengindir, bu nedenle sindirimi uyarır, metabolik süreçleri hızlandırır.

Taze sebze ve meyveler de benzer etkiye sahiptir, çiğ olarak tüketilmeleri önerilir. Bitkisel lifler uzun süre sindirilir, tokluk hissi yaratır, bağırsakları toksinlerden ve toksinlerden mükemmel şekilde temizler. Meyvelerde bulunan vitamin ve minerallerin faydalarından herhalde söz edilemez.

Hayvansal protein kaynağı yağsız etlerdir (dana eti, dana eti, genç kuzu, tavuk, hindi). Balık ve deniz ürünleri (kalamar, yengeç, karides) iyi sindirilir. Kilo kaybı için doğru beslenme (örnek menü) süt, kefir, yoğurt, süzme peynir, düşük oranda yağ içeren peynir olmadan hayal edilemez. Örneğin, peynir, beyaz peynir, mozzarella.

Tereyağı ve bitkisel yağı diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır. Ana şey, ölçüyü bilmek ve kızartma için kullanmamaktır. Bazen, örneğin bir salata sosu (satın alınan zararlı mayonez yerine) veya sos yapmak için ekşi kremaya bile izin verilir.

Tabii ki, şekerlemeler, turşular, füme etler, sosisler ve diğer "sevinçler" zarif bir figür uğruna terk edilmek zorunda kalacak. Bundan sadece o yararlanacak. Bununla birlikte, kilo kaybı için doğru beslenme, sağlıksız gıdalara hemen kategorik bir tabu dayatmadığı için de olumlu eleştirilere sahiptir. Haftada bir kez, psikolojik rahatlık için kendinize küçük bir çikolata ısmarlamak, kek ya da şekerleme yemek yasak değildir. Bu tür hoşgörüler, gıda bozulmalarının bir tür önlenmesidir. Sonuçta, yasak meyve iki kat tatlıdır.

Diyet

Şişman insanlar yanlışlıkla kilo vermek için daha az ve daha az yemenin normal beslenme olduğuna inanırlar. Sabah yemeklerini kaçarken içtikleri bir fincan kahveyle değiştirirler. Doyurucu bir karbonhidrat ve protein kahvaltısının, buzdolabına her gece yapılan baskınları ortadan kaldırdığını fark etmemek. Aç hissetmeden "hafif" yatağa gitmenizi sağlar.

Yani, kahvaltı ne kadar yoğunsa, akşam yemeği o kadar hafif olur. Akşamları proteinli yiyecekler (buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık, haşlanmış fasulye) yemek daha iyidir. Göz altı torbaları olmadan bir sabahı garanti eder çünkü vücutta gereksiz su tutmaz ve hoş bir dolgunluk hissi sağlar.

Prensipte, tüm nüansları dikkate alarak, yaklaşık menüsü doğru bir şekilde derlenen doğru beslenme, açlıktan ölmeye izin vermez. Küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla günde 5-6 kez yemek tavsiye edilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanı sıra ara öğünler de verilmektedir. Süzme peynir, elma, muz, yoğurt ile “bir solucanı dondurduğunuzda”.

Yiyecek kalorileri ve porsiyon boyutları

İyileşmemek için dengeyi korumak gerektiği bilinmektedir. Günde tüketilen tüm enerjiyi harcayın. Bir kadının sabit bir ağırlığı korumak için 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Günlük kalori içeriğini 400-500 birim azaltarak azaltmasını sağlayabilirsiniz. Kilo kaybı için doğru beslenme, bir kız için her gün menü en az 1500 kcal içermelidir. Daha hızlı fit olmak ister misiniz? Aktif bir yaşam tarzı sürün: daha fazla yürüyün, koşun, bisiklete binin.

Kalorileri titizlikle sayma ve porsiyonları dikkatlice tartma ihtiyacı şüphesiz disiplinlidir. Ama çok zaman alıyor. İzin verilen sınırlar içinde kalmanın daha az zaman alan bir yolu vardır. Çok basit: günde toplam yiyecek miktarı 15 yumruk. Aşağıdaki gibi dağıtılır: altı kısım (kamlar) sebze yemeklerine, 2 - tahıl garnitürlerine ve tahıllara düşer. Dört porsiyon et, balık, yumurta, süzme peynir, peynir, 3 - meyveler ve meyveler için ayrılmıştır. Tüm yiyecekler 5-6 öğüne bölünür.

Bir seferde yiyebilirsiniz:
- 120-140 gr sebze;
- 100-150 ml yağsız yoğurt, kefir, süt;
- 100-120 gr haşlanmış veya haşlanmış et, buğulanmış balık (avuç içi büyüklüğünde bir parça);
- bir çay kaşığı zeytinyağı veya ayçiçek yağı;
- üzüm (10-15 çilek);
- bir meyve (orta boy armut, elma, portakal, muz);
- çeyrek avokado

Örnek menü (seçenekler)

Sabah kahvaltısı

Elmalı yulaf ezmesi (200 gr), peynir (30 gr) veya haşlanmış yumurta, doğal meyve suyu (200 ml);
- domates ve otlar ile birkaç yumurtadan bir omlet, bir parça çavdar ekmeği, bal ve tarçın ile pişmiş bir elma;
- süzme peynirli güveç (120 g) ve doğal yoğurt (150 mi), meyve (muz, portakal, kivi).

Akşam yemeği

Tavuk eti ve sebze çorbası (250 gr), taze salatalık, domates, dolmalık biber ve zeytinyağlı soğan salatası;
- Tam tahıllı 2 ekmekli sandviç, hafif tuzlu somon, avokado ve dereotu dalları, limonlu yeşil çay;
- haşlanmış tavuk göğsü, beyaz peynir, marul ve kiraz domatesleri (bal ve Fransız hardalından sos), istediğiniz herhangi bir meyve ile karıştırın.
Birlikte , .

Akşam yemeği

Haşlanmış sebze, yeşil veya bitki çayı ile buharda balık;
- kıyma ve domates soslu makarna, elma;
- Haşlanmış dana eti ile doldurulmuş shawarma, marul, doğal yoğurt sosu, sarımsak ve maydanoz ile tatlandırılmış.
Daha , .

Öğle yemeği, ikindi çayı: meyveler, meyveler, krakerler, peynir, süzme peynir.
Akşam atıştırmalıkları: kefir, kesilmiş süt, fermente pişmiş süt, taze sebzeler (lahana hariç).

Hemen hemen herkes açlık diyetlerine, yorucu egzersizlere ve sihirli diyet haplarına aşinadır. Ancak güzel bir vücut kültüne rağmen, aşırı kilo sorunu alaka düzeyini kaybetmez. Sizi ideale götürecek etkili ve güvenli bir yol mu arıyorsunuz? Her gün için doğru beslenmeye hakim olarak, kolayca forma girebilir ve yaşam boyu istediğiniz hacmi koruyabilirsiniz.

Her gün için doğru beslenme sandığınızdan daha kolay!

Doğru yemek sadece sağlıklı değil!

1. Tam açlık eksikliği. Artık mide ağrısı, yorgunluk ve baş ağrısı yok. Ani açlık durumunda her zaman sağlıklı atıştırmalık seçeneklerine sahip olacaksınız.
2. Her gün için kendi sağlıklı yemek menünüzü bağımsız olarak planlama yeteneği. Artık kafelerde ve bir partide garip durumlar yaşamayacaksınız. Her zaman programınıza uyan bir şey bulabilirsiniz.
3. Zor sınırlar yok. Program kategorik yasaklar ima etmez. Mevcut öneriler listesine rağmen, onu her zaman zevk tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Ancak her gün için doğru beslenmenin garip bir şekilde dezavantajları vardır. Aşağıda sunulan sistemin tek dezavantajı, uzun vadeli doğasıdır. Sağlıklı beslenme acele etmek değildir. Tüm bu fazla kiloları kısa sürede kaybetmenize yardımcı olmayacak, ancak elde edilen sonuçları pekiştirmenize ve korumanıza izin verecektir. Süreci biraz hızlandırmak veya özel bir masaj kursu almak istiyorsanız.

Sağlıklı bir menü planlamak

Her gün için sağlıklı bir diyet, menünüzde %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ bulunması anlamına gelir.

Her gün için sağlıklı bir diyet nedir? Modern beslenme uzmanları, günlük aktivite düzeyine bağlı olarak, kadınlar için toplam kalori içeriği 1800 kcal ve erkekler için 2100 kalori içeriği ile %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ içeren doğru beslenmeyi düşünmektedir. Ayrıca böyle bir menü tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarda içermelidir.

Bu tür öneriler, hemen bir defter başlatmanız, bir hesap makinesi almanız ve yediğiniz her parçanın besin değerini titizlikle hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda verilen fikirleri kullanmak çok daha uygundur. Sadece yemek seçeneklerinden birini seçin. Her gün için sağlıklı yemeklerinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmeye çalışın. En sevdiğiniz yemekleri 3 günde bir defadan fazla tekrarlamayın.

Kahvaltı Seçenekleri

1. Su veya az yağlı sütlü yulaf ezmesi, kuru meyveler ve az miktarda fındık. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
2. Tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya hafif tuzlu somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlardan oluşan sandviç. Bir bardak kesilmiş süt veya herhangi bir fermente süt içeceği.
3. 4 protein ve otlar ile 2 yumurta sarısı omlet. Meyve salatası.
4. Ekşi krema, reçel ve taze meyve ile süzme peynirin büyük bir kısmı.
5. Mevsim meyveleri ve hafif ekşi krema ile meyve çorbası.

akşam yemekleri

1. Soya etinden gulaş. Az yağlı peynirli haşlanmış tam tahıllı makarna.
2. Fırında irmik, %10 krema ve yumurta akı ile panelenmiş karnabahar.
3. Az yağlı sebzeli lazanya.
4. Pirinçli sebze kremalı çorba.
5. Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

akşam yemekleri

1. Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebze.
2. Haşlanmış kahverengi pirinç ile deniz ürünleri.
3. 4 protein ve otlar ile 2 yumurta sarısı sebze omlet.
4. Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
5. Haşlanmış sebzeli haşlanmış dana eti.

Atıştırmalıklar (herhangi 2 ürün seçebilirsiniz)

1. 1 çay kaşığı ile bir bardak kefir. bal veya reçel.
2. 20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
3. Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
4. Bir avuç kuruyemiş ve kuru meyve (avucunuzun içine sığmalıdır).
5. 3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden kaçınarak doğal yiyecekler yiyin.

reddetmek daha iyi ne

Zaten anladığınız gibi, her gün için doğru beslenmenin ana avantajı, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma yeteneğidir. Ancak bu, sağlıklı bir kahvaltı seçeneğini aynı kalori içeriğine sahip bir çikolata ile değiştirebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, kaçınmanız gereken yiyecekler var.

Her gün için sağlıklı bir diyet şunları yasaklar:

• çoğu müsli türü de dahil olmak üzere kuru kahvaltı karışımları (kompozisyonu dikkatlice okuyun);
• beyaz ekmek ve zengin hamur işleri;
• çikolata ve şekerlemeler;
• kraker, cips ve diğer fast food;
• hazır soslar;
• nektarlar ve doğal olmayan meyve suları;
• gazlı içecekler ve bunların diyet ikameleri;
• alkol (haftada 1-2 kez akşam yemeğinde sadece bir kadeh sek şarap içilebilir).

Bu ürün listesi yalnızca rehberlik amaçlıdır. Canınız tatlı çekiyorsa ve hayatınızı en sevdiğiniz çörekler olmadan hayal edemiyorsanız, küçük başlayın. Bunları, azaltılmış tereyağı ve şekerli ev yapımı keklerle değiştirin. Aynı durum fast food için de geçerlidir. Yararlı alternatifler bulmaya çalışın!

Diyeti bıraktıysanız, bırakmayın ve Pazartesi günü yeniden başlamayı düşünmeyin. Sonraki öğünlerin yağ içeriğini ve kalori içeriğini hafifçe ayarlayarak hiçbir şey olmamış gibi programa devam edin.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyet, sağlığa zarar vermeden hayalinizdeki şekle ulaşmanın gerçek bir yoludur!

Doğru beslenme nedir? Bu, sınırlı sayıda ürün içeren bir diyet veya soyut bir diyet türü değildir. Her günün menüsü sıradan yemeklerden oluşabilir ve yemek çeşitleriyle de kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur. Sağlıklı yiyecek seçimleri, porsiyon kontrolü ve uygun hazırlık, egzersiz yapanlar için yalın, sağlıklı ve atletik performansın anahtarıdır. Ayrıca doğru beslenme, mevcut diyetlerin herhangi birinden çok daha kolaydır. Ürünleri nasıl birleştireceğinizi öğrenmek yeterlidir.

Doğru beslenmenin yalnızca bilimsel temelli iki ilkesi vardır. Birincisi diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarı ile enerji değeri cinsiyete, kişinin yaşına ve mesleğine bağlı olarak değişir. Bir kişi kilo vermek istiyorsa, enerji harcaması yiyeceklerle "gelen" besin miktarını aşmalıdır. Bu, tüm beslenme menüleri için geçerlidir.

Bilimsel temelli ikinci ilke ise ürün çeşitliliğidir. Makrobesinlere, yani proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ek olarak, vücudun vitaminlere, minerallere ve liflere ihtiyacı vardır. Gıdalarda farklı oranlarda bulunurlar.

İlkelerin geri kalanı ektir:

• Yeterince su iç. Norm, normal koşullar için kilogram başına 30 ml ve yüksek nem ve sıcak iklimler için 40 ml'dir. Bazı bilim adamları çorbalardan, sebzelerden, çay ve kahveden gelen suyu hesaba katarken, diğerleri dikkate almıyor. Basit bir kullanıcının günde 300 ml'den fazla sıcak içeceğin ve 1 porsiyondan fazla çorbanın fazla olduğunu bilmesi yeterlidir;
• Düzenli aralıklarla yiyin. Daha önce buna "fraksiyonel beslenme ilkesi" deniyordu, ancak 2000'li yıllarda bir dizi çalışma, yalnızca profesyonel bir sporcuysanız veya izin vermeyen bir hastalıktan muzdaripseniz günde 5-7 kez yemek yemeniz gerektiğini doğruladı. önemli porsiyonlar yemelisin. Sıradan bir insan için, sindirim organlarına aşırı yüklenmemek ve sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için her 3-5 saatte bir, ancak kesinlikle aynı anda yemek yeterlidir;
• Son yemek - yatmadan birkaç saat önce. Bu, besinlerin kana girmek için zamana sahip olması ve vücudun geceleri gerçekten iyileşmesi, fiziksel aktivite sırasında hasar gören dokuları “onarması”, bağışıklığı “pompalaması” ve yiyecekleri sindirmemesi için gereklidir;
• Gıdada ılımlılık. Aşırı yeme, yemekten sonra ağırlık ve uyuşukluk hissi, obezite ve fazla kilonun gerçek yoldaşlarıdır. Çoğu insan hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmalıdır. İkincisi, sporcular ve ileri düzey fitness sporcuları için geçerli değildir, o kadar çok yemelidirler ki doygunluk oluşur ve tüm planlanan kaloriler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar sadece “planlanmış” değil, vücutta biter;
• Diyetin temeli tamamen doğal gıdalardır.. Evet, enerjinin yaklaşık %20'si kuru meyvelerden, uygun şekilde hazırlanmış konserve sebzelerden ve dondurulmuş et ve balıklardan elde edilebilir, ancak tam tahıllardan, taze sebzelerden, yağsız etlerden ve uzun süre dondurulmamış balıklardan pişirmek daha iyidir. zaman. Kuzey bölgelerinin sakinleri salamura sebzelere dikkat etmelidir;
• Basit karbonhidratların kısıtlanması. Fiziksel emek, powerlifting tarzı kuvvet antrenmanı veya sprint yapan bir kişi için basit karbonhidratlar yendiğinde temel bir fark yoktur. Ortalama bir insan için, onlarla kuvvet antrenmanı "çevrelemek" ve sadece meyveleri, kuru meyveleri veya marshmallow gibi az yağlı tatlıları seçmek daha iyidir. Tatlıların diyetteki toplam payı, kalorilerin %10-20'sini geçmemelidir. İkinci basamak fiziksel olarak aktif içindir;
• kahvaltı yemek daha iyidir. Ancak ilk öğünün doldurulması, karbonhidratların emilim hızına bağlıdır. Bu tür yiyecekleri hızla sindiren ve özümseyen insanlar var. Meyve veya bal ile bile boş yulaf ezmesi kahvaltısı tavsiye edilmez. Bu nedenle, ilk öğün olarak omlet yemek veya karabuğday gibi haşlanmış tahıllarla yağsız et yemek daha iyidir;
• Çok miktarda kızarmış yiyecek, sağlıksız bir karaciğere ve bozulmuş yağ metabolizmasına eşittir.. Bu nedenle, doğru beslenme için yiyeceklerin güveçte pişirilmesi, pişirilmesi ve ızgara yapılması tavsiye edilir, ancak çok miktarda yağda kızartılmaz. Maksimum - az miktarda hindistancevizi veya zeytinyağında tavuk göğsü veya sebzeleri kızartın ve bunu haftada birkaç defadan fazla yemeyin.

Modern bilim, zararlı ürünler kavramını terk etti. Yiyecekler doğal ve çok fazla değil. İkincisi, diyette% 20'den fazla olmamalıdır. Doğal - bunlar tam tahıllı tahıllar, et, balık, kuş yumurtası, balık yumurtası, az yağlı süt ürünleri, doğal bitkisel yağlar, yüksek kaliteli tereyağı, fındık, kuru meyveler, meyveler, sebzeler ve baldır. Kilo kaybı için "doz" basit karbonhidrat kaynakları olmalıdır - bunlar kuru meyveler, meyveler ve baldır. Kuruyemişler ayrıca yüksek kalorili içerikleri nedeniyle sınırlıdır. Yumurta sarısını ve tereyağını hariç tutmak imkansızdır - seks hormonlarının sentezi için gerekli hayvansal yağları içerirler. Yıllarca yemeyen kız çocukları adet düzensizlikleri, cilt, saç ve tırnak kalitesinde bozulma ile karşı karşıya kalmaktadır.

Sağlıklı bir diyette yenebilecek işlenmiş gıdalar durum buğdayı makarnası, kepekli ekmek ve kepek toplarıdır. Şartlı olarak sağlıklı işlenmiş gıdalar arasında şeker ilavesiz Herkül yulaf ezmesi, karabuğday ve buğday gevreği, tam tahıllı ekmek bulunur.

Tatlılar, tatlılar, hazır yiyecekler ve fast food, 3'ü 1 arada içecekler, makineden kremalı kahve, soda, meyve suyu ve alkol minimumda tutulmalıdır. Seni daha iyi hissettiren herhangi bir yiyecek var mı? Modern diyetetik, bunun belirli yiyeceklerle değil, diyetin toplam kalori içeriğiyle ilgili olduğunu iddia ediyor. Evet, shawarma, McDonald's, tatlılar ve 3'ü 1 arada kahve yiyen bir kızın kilo alması, karabuğday pişiren, tavuk pişiren ve salatalık salatası kesen bir kızdan daha kolaydır. Ancak bunun nedeni sadece gıda kalitesinde değil, 100 gram ağırlıkta daha fazla kaloriye sahip olmasıdır. Aynı porsiyon büyüklüğü ile kız sadece daha fazla ekstra enerji alır.

Doğru beslenmede, fast food zincirlerinde tavuk göğsü veya karidesli salata ve Americano veya şekersiz çay ile sınırlı olmak üzere yukarıda listelenen her şeyin hariç tutulması tavsiye edilir, kantinlerde tahıl ve et veya balık garnitürleri vardır ve "masa tatillerinde" - et, sebze ve meyvelere daha yakın oturmak için.

Önemli: WHO standartlarına göre alkol, haftada iki bardak 150 ml sek şarap veya iki şişe 0.33 bira miktarında içilebilir. Ancak bu miktar bile yağ metabolizmasını ve karaciğerin işleyişini bozar, bu nedenle aktif kilo verme aşamasında “düşmana alkol vermek” daha iyidir.

İki menü seçeneği vardır. Genellikle internette, her gün kendiniz pişirmeniz gereken, birbiriyle ilişkili olmayan bir dizi yemek gibi bir şey yazarlar. Bu bir ön koşul değildir. Tüm ilerici dünya, kilo kaybı için uzun zamandır sözde "blok pişirme" kullanıyor.

Haftada iki gün seçilir, genellikle Pazar ve Çarşamba. Bu günlerde iki et veya et ve balık yemeği hazırlanır, bir büyük tabak haşlanmış sebze ve 2-3 çeşit tahıl pişirilir. Daha sonra, "tahıllar artı protein" ve "protein artı sebzeler" bölümleri kaplara yerleştirilir. Sadece yanınıza meyve almak veya bir sebze salatası kesmek için kalır.

Her gün "estetikler için" ve yemek yapmayı sevenler için menü böyle görünebilir.

Pazartesi

Sabahları bir bardak suya batırılmış yulaf ezmesini akşamları ısıtın, rendelenmiş bir elma ve bir kaşık dolusu protein veya süzme peynir ekleyin. Öğle yemeği için - et suyu, haşlanmış sebze, tahıl gevrekleri veya sıcak yemek şeklinde makarna içeren bir et veya balık. Akşam yemeği için - sebzeli haşlanmış mantar, bir porsiyon kahverengi pirinç. Atıştırmalıklar - yüksek protein içeriğine sahip meyveler, bir avuç fındık, yoğurt veya süzme peynir. O gün kahvaltıda omlet yoksa haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Protein eksikliği olanlar için diyete güveç ekleyebilirsiniz.

Bir elmayı kesin, mikrodalgada pişirin, ortasını çıkarın, süzme peynirle karıştırın, keten veya chia tohumu ve tatlandırıcı ekleyin. Kahvaltı et. Tarçınlı çay veya kahve ile tamamlayabilirsiniz. Öğle yemeği için - sebze veya balık çorbası, sebze salatası, tam tahıllı ekmek ile yapabilirsiniz. Protein normunu elde etmek için salataya biraz tavuk göğsü koyun. Akşam yemeği - fırında patates, ayrıca köy peyniri veya tuzsuz peynir. Atıştırmalıklar aynıdır, soya ürünleri için memeyi değiştirirseniz menü vejetaryenler için uygundur.

Çarşamba

Kahvaltıda tam tahıllı tost, güne kremalı süzme peynir veya ev yapımı peynir ve bir tutam bal ile başlamak için harika bir yoldur. Aç? Başka bir sebze salatası yiyin ve kahve için. Öğle yemeği için tavuk göğsü ile balkabağı püresi çorbası pişirebilir ve bir damla tereyağı ile doldurabilirsiniz. Akşam yemeği - sebze salatası ile balık veya göğüs, şekersiz kuşburnu suyu, fit geçit töreni ile tatlandırılabilir.

Perşembe

Proteinlere 2 tam yumurta eklendiğinde bir protein omleti iyidir. Güne başlamak için 4 sincap, 2 yumurta, tam tahıllı ekmek ve yeşil elma, kereviz ve maydanozlu smoothie. Öğle yemeği için - herhangi bir tavuk çorbası ve sebze salatası. Suya mayonez eklemeyin. Akşam yemeği - fırında patates ile buğulanmış balık veya deniz ürünleri.

Meyveli süzme peynir, özellikle süzme peynir doğal ve orta yağlıysa, bir gurme kahvaltısıdır. Lezzetli bir süzme peynir tatlısı elde etmek için bir kaşık süt ekleyebilir ve her şeyi bir blender ile yenebilirsiniz. Öğle yemeği için - somon veya uskumru çorbası, ayrıca sebze salatası. Akşam yemeği - meyveli süzme peynirli güveç.

Cumartesi

Çilek ile yulaf veya karabuğday gevreği. Protein için süzme peynir veya protein ekleyebilirsiniz. Öğle yemeği, haşlanmış lahana veya karnabahar yemeği, bir pirzola et veya az yağlı balıktır. Sebze suyu. Akşam yemeği - arpa lapası, yağ ilavesiz dana güveç.

Pazar

Bir bardak süt, kabak veya balkabağından krep. Öğle yemeği için - mantar çorbası ve mısırlı sebze salatası. Akşam yemeği - sebzeli ızgara balık.

Önemli: Kendiniz bir atıştırmalık seçebilirsiniz, bu menü bir dogma değildir. Etkili kilo kaybı için porsiyon boyutları günlük enerji gereksinimlerine göre hesaplanmalıdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme nasıl organize edilir?

Kilo verme hızı haftada 1 kg'ı geçmemelidir. Kalorik içeriği ve BJU'yu haftada 500'den 1000 g'a düşürmek için hesaplamak gerekir. Bu genellikle günlük kalori alımını enerji gereksiniminden 200-300 kcal azaltarak elde edilir. Fat Secret kalori sayaçlarında "yavaş kilo verme"yi seçmeniz gerekir. Daha yüksek oranlar, kas kütlesi pahasına kilo kaybına yol açacaktır. Bu, osteoporoz riskini artırır, şeklin görünümünü önemli ölçüde kötüleştirir ve metabolizmayı yavaşlatır. Çok hızlı kilo vermeye devam ederseniz, kilonuzu korumak için çok az yemeniz gerekecektir. Zordur ve bu nedenle sıkı diyetlerden sonra iyileşir.

Kilo kaybı için doğru beslenme bir diyet değildir. Bir hafta oturmak, bir kilo suyu boşaltmak ve sonra bir fast food restoranına dönmek işe yaramaz. Ağırlığı ciddi şekilde azaltmak için yaklaşık 12-15 hafta bu diyete bağlı kalmanız gerekir. Ağırlık daha sonra desteklenir. Diyete 1-2 porsiyon tahıl veya ekmek ekleyin ve kalori açığından kurtulun. Kilo vermeye devam etmek gerekirse, birkaç ay sonra geri dönerler.

Uygun beslenmeye uygun fiziksel aktivite eşlik etmelidir. DSÖ, her gün yarım saat aerobik aktivite önermektedir. Sağlıklı kadınların metabolizma hızlarını iyi bir seviyede tutmak için kendi vücut ağırlıkları veya ağırlıkları ile kuvvet çalışması eklemeleri gerekir.

Fazla kilolu birçok insan sabahları hiç kahvaltı yapmamayı veya patates, yumurta kızartmayı tercih ediyor ve bu yanlış. Sabahları aç hissetmek ya da şişkin hissetmek hiç de ihtiyacınız olan şey değil. Beslenmeyi mutlaka düşünün ve kahvaltınızı düzgün yapın, kilo vermek istiyorsanız bunu unutmayın.

İnce bir vücut için beslenme menünüzü bir hafta veya bir ay değil, tercihen bugünden itibaren ve hayatınızın geri kalanında kontrol etmeniz, her gün sağlıklı yiyecekler ve kaliteli ürünler tüketmeniz gerekir. Bu, hafta sonları veya tatil günlerinde kilo vermek için dengeli bir diyete bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Tam da böyle günlerde yediğin yemeğin miktarına dikkat et, bir kızın ölçüsünü bil.

Özellikle kızlar, hızlı bir şekilde fazla kilo almaya yatkınsanız, geceleri yemek yemenize gerek yoktur, ancak yatmadan 2-4 saat önce hafif yemekler almak için en iyi seçenek.

1. Karbonhidratlar ilk yarıda tercihen saat 15.00'ten önce yenilmeli ve akşam yemeği proteinli besinler ve liflerden oluşmalıdır.
2. Yaygın bir fenomen, bir kişinin yanlışlıkla açlık için susuzluk hissi algılamasıdır. Bir dahaki sefere yemeğe gittiğinizde önce 200 ml su içip 10-15 dakika bekleyin. Açlık hissi geçmiyorsa, gerçekten yemek yemek istiyorsunuz ve güvenle masaya oturabilir ve sağlıklı bir kilo verme menüsünün tadını çıkarabilirsiniz.
3. Mevsiminde daha fazla çilek, sebze, meyve yiyin. Kış aylarında elma, lahana, havuç, pancar, tercihen kendi mahsulünüzü yiyin. Yaz aylarında, brokoli, salatalık, ıspanak, lahanadan meyveler, meyveler, sebzeler yiyin.
4. Kilo kaybı ve ince bir vücut için vücudun dengeli bir protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral menüsüne ihtiyacı vardır. Her gün diyetinizde bulundurun.
5. Yemek yapamıyor musun? Sağlıklı yemek yapmayı öğrenmenin zamanı geldi. Orijinal sebze salatalarını, balıkları, yahnileri ve ayrıca lezzetli ve düşük kalorili tatlıları nasıl pişireceğinizi öğrenin.
6. Zararlı cihazlar ve malzemeler kullanmayın. Tavayı bir fırın veya buharlı pişirici ile değiştirin. Yağı unut.
7. Vücuda ihtiyacınız olan her şeyi verin, bunun için plakayı şartlı olarak 3 eşit parçaya bölün. %25 protein (et, süzme peynir, tavuk, balık). %25 karbonhidrat (çeşitli tahıllar, fasulye, durum makarnası ve çörekler hariç). Ve tabağın kalan% 50'si tek kelimeyle meyveler, sebzeler - lif.
8. Yeni değişiklikler bazen zordur, ancak 21 gün boyunca bu kurallara uyun, ardından ne yediğiniz ve ne kadar yediğinize dikkat etme alışkanlığı kazanacaksınız.

Bir kız, bir kadın zarif görünmeli ve ince bir figüre sahip olmalıdır.

Beslenmeyle ilgili mitler - herkesin bunları bilmesi gerekiyor

Pek çok farklı görüş ve efsane var, şimdi çözelim:

1. İlk efsane, akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğinizdir. Akşam saat 10'da yatağa giderseniz doğrudur, ancak gece 11 veya 12'de yatağa giderseniz ne yapmalısınız? Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemek doğrudur, bu nedenle akşam yemeği saatini uykuya göre ayarlayın.
2. İkinci efsane, açlıktan ölmeniz ve nadiren yemek yemeniz gerektiğidir, derler, ne kadar az yerseniz o kadar iyi ve kilo vermeye başlarsınız. Bu doğru değildir, çünkü düzenli olarak, tercihen her 3-4 saatte bir küçük miktarlarda yemek yemeniz gerekir, daha sonra metabolizma hızlanır ve vücudunuz fazla yiyecekleri yağlarda depolamaz. Böylece daha zayıfsınız, daha sık küçük porsiyonlar yersiniz.
3. Diyetinizdeki ve günlük menünüzdeki keskin bir değişiklikle ilgili sürtünme efsanesi. Yediğiniz tüm ürün ve yiyecekleri bir anda bırakıp doğru ve dengeli beslenmeye geçmenize gerek yok. Keskin atlamalar ve düşüşler yaşamamak için yavaş yavaş yapmanız gerekir. 1-2 hafta boyunca zararlı yiyecekleri ve bunların nasıl hazırlanacağını ortadan kaldırın. Ardından sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemeye başlayın ve her hafta vücut şeklinizin nasıl değiştiğini göreceksiniz.
4. Dördüncü efsane, doğru beslenmenin yüksek maliyeti ile ilgilidir. Ülkemizin sakinlerinin çoğunun bir bahçesi var ve sebzeler ucuz. Balık ve et, elbette "cebe vurabilir". Örneğin, cipslerin maliyeti bir paket süzme peynir veya meyveden daha mı pahalı? Cevap açık.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

İyileşmemek için kızların ve kadınların yaklaşık 2000 kalori tüketmesi ve 400-500 Kcal daha az kilo vermesi gerekiyor, her şey basit. Ek olarak, gün içinde yürüyüş - minimum ve maksimum - bisiklete binmeyi, spor salonuna gitmeyi, aktif sporları vb.

Yaklaşık bir diyet, zevk tercihlerinize göre ayarlayın:

Sabah kahvaltısı

• 1-2 yumurtalı domates ve yeşillikli omlet, bir parça kızarmış siyah ekmek, tatmak için ballı veya tarçınlı pişmiş elma
• çilek reçeli ile süzme peynirli güveç (100-125 gram), doğal yoğurt (140-160 ml), 1-2 meyve
• elmalı yulaf ezmesi (150–200 gram), tercihen doğal meyve suyu (200 ml), peynir (20–40 gram) veya haşlanmış yumurta

Akşam yemeği

• Limonlu yeşil çay, 2 siyah ekmekli sandviç (veya tam tahıllı) ile avokado, dereotu ve somon (hafif tuzlu)
• Taze salatalık salatası, domates, soğan, zeytinyağlı biber, sebzeli tavuk eti (250 gram)
• 1-2 adet meyve, haşlanmış fitalı karışım, tavuk göğsü, domates, marul (bal ve Fransız hardalı ile tatlandırılmış)

Akşam yemeği

• Kıyma domates soslu makarna, 1 meyve
• Limonlu yeşil çay, haşlanmış sebzeli buğulanmış balık
• Haşlanmış dana eti shawarma, doğal yoğurt soslu marul, maydanoz, sarımsak

beş çayı

• Sebzeler, meyveler, süzme peynir, çilek

Kilo kaybı için atıştırmalıklar

• Az yağlı (ryazhenka, kefir, kesilmiş süt), taze sebzeler

Bel azaltmak için antrenman sırasında doğru beslenme

Spor salonunu ziyaret ederken menünüzdeki protein miktarını artırın, çünkü antrenman sırasında kaslarınızın proteine ​​​​ihtiyacı vardır, yeni kas dokusunun büyümesinden ve iyileşmesinden o sorumludur. Bu tavsiyelere uyun ve antrenman sırasında spor salonundaki kilonuzu azaltın.

Her gün menüde enerji için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Sonuçta, spor salonundaki ağır fiziksel efor sırasında ana kaynaktırlar. Her gün antrenmanınızdan 1-2 saat önce karbonhidrat yiyin, enerji ve iyi sonuçlar alacaksınız.

Bitkisel kaynaklı yağlar ölçülü tüketilmelidir. Şaşırmış olabilirsiniz, ancak bitkisel yağ kullanımının spor salonunda kilo verme ve deri altı yağ yakma üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Fazla yağın "yedekte" depolandığını unutmayın, bu nedenle bunları kullanırken önlem alın, çünkü ilk etapta uygun kilo kaybıyla ilgileniyorsunuz.

Antrenmandan önce ve sonra ne kadar ve nasıl yenileceğine dair kurallar var ve şimdi bunları aşağıda öğreneceksiniz.

Spor salonuna gitmeden 1-2 saat önce veya başka bir antrenmanla birlikte yiyin. Bu öneriyi ihlal ederseniz, antrenman sırasında muhtemelen karında bir ağırlık hissedeceksiniz ve bu, sonuçları ve hatta daha fazla kilo verme sürecini olumsuz yönde etkileyecektir, yemek zamanlarına dikkat edin.

Spor öncesi en doğru beslenme proteinli besinler ve karbonhidratlardır. Örneğin, yulaf lapası ve pişmiş yağsız et. Böylece salonda enerji ve güce sahip olacaksınız.

Spor salonundaki her egzersiz sırasında kızlar susuz kalır ve her 5-10 dakikada bir su içmeniz gerekir, çünkü vücut yoğun egzersiz sırasında kaybeder ve bu şekilde onu yenilersiniz. Fazla kilolardan kurtulmak için özellikle spor sırasında su içilmesi önerilir.

Salondan sonra 30-60 dakika bekleyin ve yiyin. Enerjiyi karbonhidratlarla doldurun - karabuğday, pirinç, çeşitli tahıllar. Proteinli yiyeceklerde atıştırmalık - yağsız et, tavuk, balık, süzme peynir.

ev » salon » Kilo kaybı için bir kız için diyet. Kızlar için her gün için menü. Sonuç olarak - kilo kaybı için sağlıklı bir diyet nasıl organize edilir